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50PLUS – FITNESS

So trainieren Sie in der Winterpause


Nicht der beliebteste Ort für Läufer, aber unverzichtbar in der kühlen Jahreszeit.

Die Hochsaison der Läufer neigt sich dem Ende zu. Während die Bäume ihre Blätter verlieren, schreiben Athleten an den grossen Herbstläufen die letzten Kapitel ihres Läuferjahres. Nach den lang ersehnten Höhepunkten folgt die grosse Entspannung, schreibt Pia Wertheimer in der «Basler Zeitung».

Der Körper sehnt sich nach einer Pause, nach Stunden mit Buch und Tee auf dem Sofa, nach Glühwein und heissen Marroni, nach wohlduftenden Kräuterbädern bei Kerzenschein. Die Dunkelheit verkürzt die mögliche Trainingszeit an der frischen Luft.

"Kai Luscht" schleicht sich ins Läuferleben, macht mit dem inneren Schweinehund gemeinsame Sache. Gegen dieses Duo hilft kaum noch etwas. In den Seilen hängen ist plötzlich um ein Vielfaches attraktiver.

Und das ist gut so. Auch Faulheit muss im Trainingsjahr Platz haben - in dieser Zeit verarbeitet der Organismus die erbrachten Leistungen und der Geist die zahlreichen Erfahrungen. Die gemütlichen Stunden eignen sich, um Bilanz zu ziehen, um Prioritäten neu zu verteilen, um Ziele zu definieren, denn Ausspannen heisst auch, sich für neue "Schandtaten" zu rüsten und Mut zu tanken für ein grosses, sportliches Projekt.

Die Arbeit am Fundament

Aber nur weil sich die kalte Jahreszeit ankündigt, muss der Körper nicht in einen andauernden Winterschlaf verfallen, denn im Winter arbeitet der Läufer am Fundament. Nach einer stärkenden Schlaf-Ess-Chill-Phase gilt es, wieder in den sportlichen Takt zurückzufinden.

Die kommenden Monate eignen sich hervorragend für alternative Trainingsformen, für ein solides und umfassendes Grundlagentraining. Was sinnvoll und vernünftig klingt, ist indes nicht einfach - besonders dann nicht, wenn sich die sportliche Leidenschaft für gewöhnlich draussen abspielt, also da, wo es jetzt nicht besonders gastlich ist.

Vor allem passionierten Läufern fällt der Wechsel aus der weiten Naturkulisse ins enge Fitnessstudio oder in die dazu umfunktionierten eigenen vier Wände schwer. Wie Folterkammern erscheinen die Maschinenräume, wie Sado-Maso-Geräte die Trainingsmaschinen.

Mit Abwechslung durch die Off-Season

Das Mittel gegen die Indoor-Unlust heisst Abwechslung. Immerhin lässt es sich gut eingepackt auch an den Wochenenden bei Tageslicht laufen - was die Indoorwoche auf fünf Tage verkürzt. Wenigstens einer davon soll "Kai Luscht" gehören und Ruhetag heissen.

Drei bis vier Alternativen zu finden, sind keine Hexerei. Hier einige Vorschläge für ein abwechslungsreiches Off-Season-Programm:

  • Mindestens einmal sollte Krafttraining auf dem Programm stehen - und zwar nicht nur für die Beine. Ein Rundumpaket ist gefragt, was nicht bedeutet, dass ein Maschinendrill hermuss. Die meisten Fitnessstudios bieten etliche Gruppenkurse an, die nicht nur zeitlich variieren, sondern auch thematisch: von Bodypump über Aerobic bis hin zu Pilates. Das Motto heisst ausprobieren und entdecken. Auch Sportler, die sich nicht für die Gruppenarbeit im Studio begeistern können, müssen nicht auf diese Art Training verzichten: In den verschiedenen App-Stores existieren ebenso viele Optionen, die sich irgendwo auf der Welt zu jeder Uhrzeit anwenden lassen. Empfehlenswert sind etwa Runtastic Results Fitness, Nike Training Club, Freeletics Bodyweight oder Sworkit. (Achtung: Einige Downloads kosten ein paar Franken, andere bieten eine Auswahl an Übungen umsonst und verrechnen zusätzliche Upgrades, wieder andere völlig kostenlos.)
  • Ebenfalls passend bei unwirtlichem Wetter ist ein Sprung ins kühle Nass. Schwimmen ist ein A-la-carte-Sport. Es lässt sich wunderbar als regeneratives Training einbauen, eignet sich für Intervall-Einheiten mit hohem Puls oder stundenlange Ausdauertrainings - sofern die Läufernerven das aushalten.
  • Die warme Stube mit der Flimmerkiste oder spannenden Podcasts ist die hervorragende Kulisse für Stabilisationsübungen. Einbein-Stand mit der "Tagesschau", Fussgymnastik bei "Meteo" (einige Vorschläge von Markus Ryffel), Planks oder die sogenannte Manager-Rolle beim "Tatort" und Dehnen in den Werbepausen - einfacher und abwechslungsreicher geht es kaum.
  • Ebenfalls das Zuhause - aber diesmal ohne jedwelche Ablenkung - ist im Winter der perfekte Ort für Yoga. Matte ausrollen, Tee bereitstellen, Kerze anzünden und sich ganz dieser meditativen Trainingsform hingeben. Wunder wirkt sie in sanften Formen bei Einschlafproblemen und bei verspanntem Erwachen zum Tagesstart. Wer aber glaubt, Yoga sei kein Sport, irrt - und hat es noch nie versucht. Inzwischen gibt es etliche Studios, die Kurse anbieten. Allerdings sind gerade Verrenkungen nicht jedermanns Sache - auch hier hilft das digitale Zeitalter mit Apps oder hervorragenden Videoanleitungen, etwa von Brett Larkin oder, wer es männlich mag, von Tim Senesi.

www.baslerzeitung.ch


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