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FITNESS

Standhaft im Alter


Immer in Bewegung bleiben, ist extrem wichtig.

Wie bleibt man auch im Alter sicher auf den Beinen? Mit gezieltem Muskeltraining, sagen amerikanische Altersforscher.

Hierzulande raten Experten: Kraft allein reicht nicht aus, um bis ins hohe Alter beweglich zu bleiben, schreibt Regine Warth in den "Stuttgarter Nachrichten".

Wenn Senioren bis ins hohe Alter sich sicher auf den Beinen halten wollen, dann sollten sie gezielt ihre Beinmuskulatur trainieren. So verkündeten es unlängst US-amerikanische Forscher in den Medien.

Krafttraining, Ausdauertraining, Balance

Grundsätzlich nimmt im Alter die Fitness biologisch bedingt weiter ab: So schwindet die Knochendichte und die Muskeln. Im Vergleich zu einem 30-Jährigen hat die Muskelmasse bei einem 70-Jährigen um schon 20 Prozent abgenommen.

Der gleiche Wert gilt für die Gehirndurchblutung. Die Augen werden schlechter, bei Dämmerung erkennt man weniger. Und weil sich viele im Alter nicht mehr viel bewegen, nimmt die Leistungs- und Reaktionsfähigkeit ab.

Hinzu kommt, dass viele ältere Menschen auf Medikamente angewiesen sind, die sich im Körper anreichern können, weil die Ausscheidungsfunktion der Nieren nachgelassen hat, der Körperfettanteil dagegen zunimmt.

Die Wirkstoffe etwa von Schlafmitteln brauchen also länger, bis sie wieder abgebaut sind. Auch das führt dazu, dass die Körperbeherrschung abnimmt und Ältere unsicher stehen und gehen lässt.

Mit einfachen Übungen lässt sich die eigene Beweglichkeit auf die Probe stellen: Vom Stuhl aufstehen, ohne die Arme zu Hilfe zu nehmen, sich aufrichten und wieder hinsetzen.

Diese Übung fünfmal zügig wiederholen. Um die Balance zu trainieren sollte man sich zehn Sekunden auf ein Bein stellen. Auch die Gehgeschwindigkeit ist ein Gradmesser: Zehn Meter sollte man in weniger als zehn Sekunden gelaufen sein.

Um zu prüfen, wie gut sich die Patienten auf den Beinen halten können, müssen sie aufs Laufband: Ein Apparat mit einer Aufhängung samt Klettergurt, der den Senioren angelegt wird.

Falls ein Tritt danebengeht, können die Patienten aufgefangen werden. Und jeder gerät ins Straucheln - wenn das Laufband, auf dem die Patienten schreiten, plötzlich nach links oder Rechts ausschert.

Es ist wichtig zu sehen, wie die Patienten versuchen, diesen Stolperer auszugleichen und in die Balance finden. Gelingt das nicht oder nur schlecht, sollte man dringend gegensteuern.

Tanzstunden, Nordic Walking, Qigong

Doch im Alltag ist es oft schwer, die ­Forschungsergebnisse in die Lebenswelt der Älteren zu bringen. Zwar gibt es ­Sportkurse für Senioren, die beispiels­weise Krankenkassen oder Wohlfahrtsverbände anbieten.

Gut geeignet sind auch Tanzstunden, Nordic Walking und Qigong. Wichtig ist es, jeden Tag etwas zu tun. Nur mit regelmässiger Bewegung lässt sich dem Muskelschwund entgegenwirken.

Die Vorlage für ein Life-Programm (für "Lifestyle Integrated Functional Excerise Program") stammt aus Australien und hat sich in Studien bewährt: Die Beweglichkeit und Standhaftigkeit der Senioren hat um ein Drittel zugenommen.

Und das, weil die Senioren beispielsweise beim Zähneputzen mal nur auf einem Bein gestanden sind, das andere hoch- und runterbewegt haben. Schon das stärkt die Oberschenkelmuskulatur.

Oder sie haben in der Küche das Besteck in die unterste Schublade geräumt - sodass sie für jede Gabel in die Hocke gehen müssen. Eine weitere Aufgabe: Vorwärts über eine Getränkekiste steigen.

Oder beim Kaffeekochen auf den Zehenspitzen stehen, dann wieder auf den Fersen.

Lesen Sie den ganzen Artikel der «Stuttgarter Nachrichten» hier


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