SENIOREN GESUNDHEIT

Die besten Sportarten für Gesundheit und Fitness im Alter

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Fitness und Sport bleiben in jedem Alter wichtig / © detailblick - Fotolia.com

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Funktionskleidung ist zwingend / © pershing - Fotolia.com

Tai Chi in China Volkssport / Wikimedia.commons.org © Jakob Haluhn (CC BY-SA 3.0)

Die sportliche Leistungsfähigkeit muss mit dem Alter nicht abnehmen, im Gegenteil, selbst Personen, die erst im höheren Alter mit einer Sportart zu trainieren beginnen, können ihre Gesundheit nachhaltig verbessern. Besser ist es natürlich regelmässig Sport zu betreiben, um die positiven Effekte für Körper und Seele früh wirken zu lassen. Nicht alle Sportarten sind auch ihm höherem Alter gut zu meistern und deshalb sollten Männer und Frauen im späteren Lebensabschnitt auf ihr eigenes Leistungspensum und ihre körperliche Verfassung Acht geben. Grundsätzlich gilt jedoch, dass ein Anstieg der sportlichen Aktivität sich immer positiv auf Körper und Geist auswirkt.

Lauftraining und Wandern im Alter

Laufen und Wandern gehören zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz, neben Radfahren, Schwimmen und Skifahren. Bevor es jedoch an das Training geht, sollten sich die Hobbysportler beim Arzt auf Gelenkprobleme, Übergewicht und weitere gesundheitliche Probleme untersuchen lassen und gemeinsam mit dem Arzt einen Trainingsplan erstellen. Besteht eine vollständige Fitness und gibt es keine grosse Abnutzung der Gelenke, ist der Beginn eines Lauftrainings jederzeit möglich. Allerdings ist das Alter für die Regenerationsphase entscheidend, denn mit zunehmenden Jahren braucht der Körper eine längere Zeit für seine Erholung. Das bedeutet, dass Personen zwischen 50 und 60 Jahren jeden zweiten Tag für die Regeneration nutzen sollten und Personen zwischen 60 und 70 sollten vier Tage in der Woche zur Erholung frei halten. Dies liegt daran, dass die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und Herzfrequenz mit dem Alter sinken und die Muskulatur ebenfalls schneller abnimmt. Darüber hinaus verlieren Sehnen und Bänder ihre Elastizität. Deshalb sollten Personen, die auch im Alter gerne Laufen gehen, auf Alternativsportarten setzen und nicht zu intensiv trainieren oder das Training durch Walken, Spazieren oder Wandern ausgleichen. Wichtig dabei ist es, einen Ausgleichssport einzusetzen und vor allem einen aktiven Muskelaufbau zu betreiben, um alle wichtigen Muskelpartien erhalten zu können.

Tipps für das Lauftraining:

Tempo reduzieren
Leistungsrückgang akzeptieren und Altersklassen berücksichtigen
Regenerationsphasen und -tage einhalten
Ausgleichssport betreiben

Laufen erhält nicht nur die motorischen Fähigkeiten, es beugt Osteoporose vor, sorgt für ausreichende Durchblutung im Gehirn und hebt die Stimmung. Weitere Informationen gibt es unter diesem Eintrag

Wandern ist die absolute Nummer eins der Hobbysportarten in der Schweiz. Das Erleben der Natur hält Körper und Geist fit und findet in jeder Generation Anhänger. Besonders für Personen, die aufgrund ihrer Gesundheit, sei es durch hohes Gewicht oder Gelenkprobleme, nicht mehr laufen gehen können, ist Wandern die beste Alternative, um fit zu bleiben. Bei einer dreistündigen Wanderung verbraucht der Hobbysportler nahezu genauso viele Kilokalorien wie ein Läufer, ohne die Gelenke oder Rückenpartien zu stark zu beanspruchen. Das Wandern baut Stress ab und stärkt ebenso wie das Laufen das Herz-Kreislauf-System. Zusätzlich dazu schüttet der Körper Glückshormone aus und die frische Luft stärkt das Immunsystem. Weitere Vorteile sind in diesem Artikel aufgelistet.

Wichtigste Tipps für die Wanderungen:

Regelmässigkeit erhöht den Trainingseffekt (mindestens zwei Tage pro Woche eine Tour einplanen)
Tempo ab und zu erhöhen
Obst und Apfelschorle als Zwischenmahlzeit einplanen
Schützende Kleidung tragen
Wanderstöcke zur Sicherung
Gruppenwanderungen mitmachen

Funktionskleidung und richtige Ausrüstung verwenden
Wer Laufen geht oder Wandertouren unternimmt, sollte auf eine entsprechende Kleidung achten, denn mit zunehmendem Alter kann die Schutzfunktion des eigenen Immunsystems abnehmen. Ausserdem sollte das Schuhwerk einen sehr guten Halt geben, denn Unfälle bedeuten für den älteren Körper ein höheres Risiko als bei jüngeren Personen. Ein guter Lauf- und Wanderschuh besitzt entsprechend ein tiefes Profil und ist dabei nicht zu schwer. Für Sportarten unter freiem Himmel empfehlen sich Wanderschuhe, die bis über den Knöchel gehen und in der Regel schützen  passgenaue Schuheinlagen vor Fehltritten. Gut gedämpfte Schuhe entlasten den Körper beim Auftreten und stabilisieren die Haltung. Um eine Erkältung zu vermeiden ist es ausserdem notwendig, die Feuchtigkeit am eigenen Körper zu verringern. Deshalb ist eine atmungsaktive, gut sitzende Kleidung wichtig, die in mehreren Schichten vor Auskühlung und Überhitzung schützt. Dazu gibt es unterschiedliche Materialien, doch Kunstfasern haben dabei den Vorteil, dass sie wärmen und gleichzeitig Feuchtigkeit nach aussen transportieren, während herkömmliche Baumwolle diese nur in sich aufnimmt. Auf dieser Seite können Hobbysportler ihre Masse und ihren Anspruch an die Kleidung eingeben und eine erste Empfehlung erhalten. Wichtig dabei sind ein guter Sitz und eine vorhandene Atmungsaktivität. 

Schwimmen und Aquagymnastik

Neben Wandern und Laufen ist Schwimmen die gesündeste Sportart für ältere und jüngere Körper. Viele Ärzte geben sogar an, dass Schwimmen die beste Sportart für Ältere sei, da es sowohl fit hält, als auch überaus schonend für den Körper ist. Die Verletzungsgefahr ist sehr gering und im Prinzip kann jede Person in jeder Körpergrösse und Fülle das Training im Wasser auf sich nehmen. Schwimmen spricht alle wichtigen Muskelpartien an und stärkt dabei gleichzeitig die Ausdauer und die Muskelkraft durch den Wasserwiderstand. Darüber hinaus können Schwimmer ihre Beweglichkeit trainieren und ihre Haltung verbessern.

Wichtige Tipps:

o Rückentraining ist ideal, dabei zwischen Kraulen und klassischem Rückenbeinschlag wechseln
o Beim Brustschwimmen unter Wasser ausatmen
o Vor Beginn kühl abduschen
o Langsames Tempo am Anfang
o Mindestens zwei Mal eine halbe Stunde in der Woche trainieren
o Regenerationszeiten einhalten

Aquagymnastik ist eine gute Ergänzung zum regelmässigen Schwimmtraining, denn die Übungen fördern die Beweglichkeit, dehnen den Körper und unterstützen die Muskeln, die beim Schwimmen nicht zum Einsatz kommen, ohne den Körper dabei zu sehr zu beanspruchen. Ausserdem findet das Training in der Gruppe statt, so dass ein reger Austausch zwischen Gleichgesinnten möglich ist.

Vorteile von Aquagymnastik:

o Stärkung von Rückenmuskulatur
o Entlastung des Bewegungsapparates
o Lymphsystem und Durchblutung sind gefördert
o Gleichgewichtssinn und Ausdauerförderung
o Stärkung der Konzentration

Tipps und Informationen gibt es beim Schweizer Fitness und Gesundheitscenter Verband SFGV

Tanzen und Tai Chi

Tanzen ist nicht nur etwas für jüngere Semester, denn Tanzen hält nicht nur fit, sondern fordert den gesamten Körper und den Geist. Herz-Kreislauf-System und Ausdauer bleiben in Schwung und die Bandscheiben sind bei vielen Tänzen durch die Bewegungen entlastet. Darüber hinaus ist eine Verbesserung der motorischen Fähigkeiten nachgewiesen sowie die Steigerung von Konzentration und Erinnerungsvermögen. Schliesslich müssen bei den unterschiedlichen Tänzen viele Schrittfolgen gelernt sein und die Verbindung aus Rhythmik, Bewegung und Eleganz fordert die gesamte Aufmerksamkeit. Allerdings sind sehr akrobatische Figuren bei Tango oder Rock 'n' Roll für ältere Tanzfreunde eher nicht geeignet. Neben der körperlichen Fitness ist Tanzen Lebensfreude pur und sorgt für ein Stimmungshoch, egal ob es um Paartänze oder Gruppentänze geht. Folgende Tänze eignen sich dabei besonders gut:

o Line Dance
o Folkloretänze
o Standardtänze
o Swing
o Walzer
o Slowfox und Foxtrott
o Samba
o Cha-Cha-Cha

Neben dem klassischen Tanz gehört Tai Chi zu den Trends der Sportarten für ältere Personen. In China ist das Schattenboxen aus einer Kampfkunst entstanden, das eher als Bewegungslehre und Gymnastik zu sehen ist. Es geht um Körperbeherrschung, Balance und Meditation und nicht nur ältere Menschen sind in China von der Wirkung der Sportart überzeugt. Bei Tai Chi gibt es keine ruckartigen Bewegungen, sondern es gibt langsame und bewusste Übungen, die das Gleichgewicht und die Muskeln beanspruchen. Gleichzeitig arbeitet Tai Chi gegen Verspannungen und sorgt für die Verbesserung von Atmung, Kreislauf einen sanften Muskelaufbau. Wichtigster Punkt für viele Fans der Kampfsportart ist die verringerte Verletzungsgefahr durch das Zugewinnen von Balancesicherheit und Körperkoordination. Ausserdem senkt die Meditation das Herzinfarktrisiko und der gesamte Prozess schont zusätzlich dazu die Gelenke. Einen Einblick bietet dieses Video.

Jeder sollte selbst ausprobieren, welche Sportart für ihn am besten geeignet ist. Da besonders die Muskeln im Alter abnehmen, gibt es mittlerweile viele Fitness-Studios mit Angeboten und Trainingseinheiten für ältere Personen, was folgender Artikel erläutert.

Mit dem Sport wieder neu anzufangen ist auch im Alter kein Problem, wenn die Sportler es langsam angehen und auf die Signale ihres Körpers achten. Sport bleibt in jedem Lebensabschnitt wichtig und gesundheitsfördernd.