1. Schultern kreisen
Kurz, einfach und wirkungsvoll: Wann immer Sie im Büro eine halbe Minute Zeit haben - während ein Programm lädt oder der Drucker ein paar Seiten ausspuckt - können Sie den Rücken aufrichten und die Schultern nach hinten kreisen lassen. Zuerst kleine Kreise, dann grössere, dann den ganzen Bewegungsspielraum der Schultern ausreizen. Das geht im Sitzen oder im Stehen. Die Arme können Sie wahlweise
- hängen lassen
- anwinkeln
- gerade zur Seite ausstrecken.
2. Äpfel pflücken
Setzen oder stellen Sie sich gerade hin. Strecken Sie einen Arm nach oben, so weit es geht. Schliessen Sie ganz oben die Hand, als ob Sie einen Apfel pflücken wollten. Holen Sie den Arm zurück nach unten und strecken Sie den anderen hoch. Wechseln Sie fünf- bis zehnmal ab. Diese Übung hält Rücken und Halswirbelsäule geschmeidig und bewahrt den seitlichen Bewegungsspielraum.
3. Flügelatem
Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen. Atmen Sie tief ein und ziehen dabei die Schultern nach hinten, so weit es geht. Dann atmen Sie langsam aus, ziehen dabei die Schultern nach vorne und krümmen den Rücken ein wenig. Die hängenden Arme kommen so weit nach vorne, dass sich die Handrücken berühren. Atmen Sie mit dieser Technik fünfmal ein und aus. Das fördert die Durchblutung, hält Rücken und Schultern geschmeidig und hellt die Stimmung auf.
4. Die Wirbelsäule abrollen
Diese einfache Übung dehnt die Rückenmuskeln und hält die Gelenke zwischen den Wirbeln beweglich. Je langsamer Sie die einzelnen Wirbel abrollen, desto besser wirkt es.
Stellen Sie sich gerade hin, lassen Sie die Arme hängen. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Lassen Sie nun den Kopf nach vorne sinken, bis Sie in der Halswirbelsäule eine leichte Dehnung spüren. Es folgt die Brust: Die Schultern sinken vorwärts und nach unten. Wirbel für Wirbel biegt sich langsam der ganze Rücken. Die Arme hängen weiterhin entspannt nach unten. Im Idealfall sinken die Hände am Körper entlang auf die Zehen zu, so nah, dass sie gegen die Hose baumeln.
Wenn Sie spüren, dass es nicht weiter hinunter geht, kommen Sie wieder hoch und strecken die Arme einen Moment senkrecht nach oben.
5. Ausfallschritt
Schmerzen im unteren Rücken haben ihre Ursache oft in der Hüfte: Der Hüftbeuger kann sich verkürzen und zieht dann an der Wirbelsäule. Rückenschmerzen und Hohlkreuz sind die Folge. Den Hüftbeuger dehnen Sie mit einer Übung, die viele aus der Schule oder aus dem Sportverein kennen:
Sie beginnen im Stehen. Machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorn und beugen Sie das Knie. Der Rücken bleibt gerade. Lassen Sie die Hüfte und das Körpergewicht nach unten sinken, bis es im richtigen Muskel zieht: An der Oberschenkel-Innenseite des hinteren Beins.
Für wen sind Rückenübungen wichtig?
In der zweiten Lebenshälfte lohnen sich Rückenübungen für jeden. Insbesondere sollten Sie auf Ihren Rücken achten, wenn Sie:
- mehr als eine Stunde am Tag sitzen, vor allem am Computer oder am Lenkrad
- weniger als zweimal pro Woche Sport treiben
- ein Hohlkreuz oder einen krummen Buckel an sich bemerken
- bereits an Rückenschmerzen leiden oder gelitten haben
Wie oft sollten Sie Rückenübungen machen?
Ärzte empfehlen Rückenübungen jeden Tag. Wenn Sie am Schreibtisch zu tun haben oder stundenlang am Lenkrad sitzen, dann in jeder Pause. Einfache Übungen wie Schultern kreisen oder Äpfel pflücken können Sie in jeden Arbeitstag einbauen. Der Ausfallschritt wirkt gut, wenn Sie ihn dreimal pro Woche machen.
Welche Sportarten sind gut für den Rücken?
Yoga bringt Gleichgewicht und Bewegungsspielraum, Pilates kräftigt die Rumpfmuskulatur. Beide können Rückenschmerzen vorbeugen und helfen, vorhandene Haltungsschäden auszugleichen. Unter den Ausdauersportarten ist Schwimmen am besten für Wirbelsäule und Gelenke. Wenn Sie Muskeln trainieren und benutzen wollen, klettern Sie.
