FIT IM ALTER

Durch Jogging und Walking die Ausdauer im Alter trainieren

Jogging und Walking trägt viel zur Fitness im Alter bei.

Bis ins hohe Alter fit zu bleiben, ist der grösste Wunsch vieler Senioren hierzulande. Leider bleibt körperliche Kraft und Ausdauer nicht von selbst erhalten, so dass frühzeitig mit einem Ausgleich begonnen werden sollte.

Der Laufsport bietet für Senioren aller Altersgruppen die Möglichkeit, etwas für die eigene Fitness und Ausdauer zu tun. Ob leichtes Walking oder ein Marathon als ehrgeizige Zielsetzung - ein abgestimmtes Training hilft Senioren auf vielen Ebenen des Lebens weiter.

Mit Laufen einen wichtigen Beitrag für den Alltag leisten

Ein Grossteil der Menschen in Westeuropa bewegt sich zu wenig. Was schon über das Arbeitsleben hinweg gilt, wird in der Zeit nach der Pensionierung zu einem noch grösseren Problem. Wer nicht täglich zur Arbeit gehen muss, bleibt als Rentner nicht selten viele Tage zu Hause. Neben der sozialen Isolation ist die fehlende körperliche Bewegung ein ernsthaftes Problem, die den physischen und auch geistigen Verschleiss schleichend vorantreibt.

Probleme mit dem Rücken oder den Gelenken sind mit steigendem Alter keine Seltenheit. Die Folge von Versteifungen oder Schmerzen ist, dass die betroffenen Körperstellen zusätzlich geschont werden. Dabei ist gerade Bewegung hilfreich, um Muskeln und Gelenke in Schwung zu halten und ein weiteres Verkümmern zu fördern. Falls bereits Probleme vorliegen, ist Laufen oder sonstiges Training auf den jeweiligen Zustand abzustimmen. Viele Pensionäre kennen aus eigener Erfahrung, dass langfristig mit einem guten Training vorhandene Beschwerden verschwinden oder wenigstens gelindert werden.

Durch Sport auch geistig rege bleiben

Neben der körperlichen Fitness steht der Erhalt der geistigen Gesundheit bei älteren Mitmenschen genauso im Vordergrund. Oft wird übersehen, dass es einen Zusammenhang gibt und regelmässiger Sport im Alter auch der geistigen Fitness dient.

Durch Jogging oder andere Sportarten regen Sie Ihr Herz-Kreislauf-System an, genauso wie die Produktion roter Blutkörperchen und die Bildung von Nervenzellen gefördert. Genau dies ist hilfreich, um das Gehirn in seinem Zustand zu erhalten oder durch neue Nervenzellen vorhandene geistige Fähigkeiten zu fördern. Die Plastizität des Gehirns, die wissenschaftlich seit einigen Jahren absolut anerkannt ist, legt die Möglichkeit zur Produktion neuer Gehirnzellen in jedem Lebensalter nahe. Der Prozess lässt sich auf vielfältige Weise fördern, wobei körperliches Training zur Anregung des gesamten Organismus eine Rolle spielt.

Den richtigen Einsteig zum Sport im Alter finden

Wenn Sie erkannt haben, dass Sie unabhängig vom Ihrem Alter sportlich durchstarten möchten, ist eine fachkundige Einführung sinnvoll. Ihr Arzt wird Ihnen zu mehr Bewegung raten, allerdings kann dieser selten ein Profil für die individuell beste Sportart erstellen. Hier sind Sie bei einem Fitnesstrainer besser aufgehoben, der Sie gerne mit den verschiedenen Sportarten für Ihr Alter vertraut macht.

Grundsätzlich steht Ihnen die gesamte Welt des Sports offen, selbst wenn Sie 50, 60 oder noch älter sind. Bevorzugt gewählt werden jedoch klassische Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Rad fahren. Diese setzen keine grosse, physische Kraft voraus, fördern den gesamten Körper und lassen sich in Dauer und Intensität optimal an Ihren aktuellen Trainingszustand anpassen.

Wenn Sie erfahren möchten, welcher Sport Ihnen zum Einstieg am ehesten entspricht, starten Sie bei einer Fitnesskette in der Schweiz oder mit einem Personal-Trainer durch. Dieser geht gerne auf Ihre persönlichen Wünsche und Ziele ein, wobei nicht alleine das Thema Ausdauer im Vordergrund stehen muss. Viele Pensionäre hierzulande kämpfen mit Übergewicht, was häufig schleichend nach der Pensionierung durch fehlende, alltägliche Bewegung auftritt.

Mit einem erfahrenen Fitnesstrainer wählen Sie gemeinsam Ihre Trainingsziele aus, oft lassen sich Gewichtsverlust und Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems miteinander kombinieren. Der Trainer erstellt für Sie einen Fitnessplan, der neben Laufen oder Rad fahren das Training an einzelnen Geräten umfasst. Diese Geräte eines Fitnessstudios können Trainierende in jedem Alter sicher nutzen und schon nach wenigen Wochen erste, deutliche Ergebnisse spüren.

Alleine oder in einem Fitnessstudio trainieren?

Für Neueinsteiger in Sport und Fitness ist es ratsam, die ersten Monate unter Aufsicht in einem Fitnessstudio zu trainieren. Auch wenn dies einige Franken pro Monat kostet, sprechen eine Reihe von Vorteilen hierfür:

- Sie trainieren zu jedem Zeitpunkt exakt nach Ihren Bedarf. Durch den stetigen Kontakt zu einem Fitnesstrainer verhindern Sie, dass Sie Ihren Körper über- oder unterfordern.

- Sie können sich an verschiedenen Trainingsgeräten vom Laufband über den Crosstrainer bis zur Rudermaschine ausprobieren. Durch diesen Wechsel bleibt die Motivation zum Trainieren lange erhalten und es kommt keine Langeweile auf.

- Sie haben die Sicherheit, dass Ihnen ein Profi in einer Notsituation weiterhelfen kann. Gerade wenn Sie Probleme mit Herz, Kreislauf oder Rücken kennen, werden Sie froh sein, wenn ein erfahrene Mitarbeiter direkt zur Verfügung steht.

- Durch den regelmässigen Gang ins Fitnessstudio kommen Sie unter Menschen. Da nach der Pensionierung die Gefahr einer sozialen Isolation gross ist, leisten Sie hiermit einen wichtigen Schritt gegen eine drohende Vereinsamung.

Zugegeben ist der regelmässige Gang ins Fitnessstudio ein Kampf gegen den inneren Schweinehund. Im Idealfall verabreden Sie sich zu zweit oder dritt zu festen Tagen im Studio, damit Sie motiviert sind, die anderen nicht hängen zu lassen. Binden Sie das Training in jedem Fall fest in Ihren Wochenablauf ein und überlassen Sie nichts dem Zufall.

Wenn Sie grössere Erfahrungen beim Trainieren gesammelt haben und sich auf einen grundlegend fitten Körper verlassen können, ist das eigenständige Training möglich. Gerade der Laufsport bietet Ihnen attraktive Option, um die Schweizer Wälder und Bergwelt mit Ihren Sportschuhen beim Jogging oder Nordic Walking zu erkunden.

Die richtige Ausstattung für Ihr Training finden

Nicht nur die Wahl der richtigen Sportart erhöht Ihre Trainingsmotivation. Genauso wichtig ist die Auswahl des richtigen Equipments. Sportkleidung sollte funktionell sein und gerade beim Ausdauersport einen Beitrag zum Trainingserfolg leisten. Hierzu gehört, dass sich die Bekleidung sehr sanft um Ihren Körper legt und auch bei einer längeren Laufdistanz nicht als störend empfunden wird.

Für eine breite Auswahl an Sportartikeln und eine fundierte Beratung lohnt der Blick in den Fachhandel und ein fachkundiges Gespräch. Beispielsweise können Sie Laufkleidung und Schuhe von Keller Sports bestellen und in einer der Filialen oder online eine Beratung in Anspruch nehmen. Hierneben stehen Ihnen auch die Mitarbeiter im Fitnessstudio zur Seite, mit welcher Kleidung Sie in das Erlebnis Ausdauersport einsteigen sollten.

Grundlegendes zum Thema Sportschuhe und -kleidung

Laufschuhe kaufen Sie im Regelfall ein oder zwei Nummern grösser als Ihr Schuhwerk im Alltag. Hierdurch haben Ihre Füsse genügend Bewegungsfreiheit und werden nicht bei jedem Schritt eingeengt. Was Sohle und Fussbett anbelangt, gehen die Meinungen weit auseinander. Manche Läufer schwören auf eine starke Polsterung, mit der Sie gerade in höherem Alter Ihre Gelenke und Knie schonen. Andere vertrauen auf einen gelenkschonenden Laufstil und empfehlen Laufschuhe, die das Laufgefühl barfuss simulieren.

Was für Sie persönlich geeignet ist, sprechen Sie am besten mit einem Fachhändler und Ihrem Trainer im Fitnessstudio ab. Dies gilt besonders, wenn Sie bereits Probleme mit den Füssen und Beinen kennen und eventuell auf spezielles Schuhwerk angewiesen sind.

Für die sonstige Sportbekleidung sorgen modernste und atmungsaktive Materialien für eine optimale Klimatisierung während des Laufens. Selbst bei einer langen Laufeinheit kommen Sie nicht unnötig ins Schwitzen, da der körpereigene Schweiss durch das Gewebe nach aussen abgetragen wird. Welche sonstigen Materialeigenschaften sinnvoll sind, hängt von ihren Trainingsvorlieben alleine in einem Fitnessstudio oder bei Wind und Wetter unter freiem Himmel ab.

Laufen und Regenration im Alter

Der schleichende Verschleiss des Körpers im Alter zeigt sich nicht nur durch schwindende Körperkraft und Ausdauer. Auch die Erholungsphasen für einen älteren Körper benötigen länger, weshalb Sie Ihren Körper gerade als Einsteiger in den Laufsport nicht überfordern sollten.

Die jeweilige Ruhephase, die Sie zwischen zwei Trainingstagen benötigen, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesszustand und der generellen Gesundheit ab. Ab dem 50. Lebensjahr ist es als grober Richtwert ratsam, Ihrem Körper drei Tage Ruhe zwischen zwei intensiven Trainingseinheiten zu gönnen. Ab 60 oder 65 sollten Sie dies auf vier Tage ausdehnen.

Wenn Sie als fortgeschrittener Läufer neue Ausdauer und Kraft gewonnen haben, werden Sie merken, dass Ihr Körper schneller regeneriert. Hier können Sie die genannten Intervalle etwas verkürzen, was im Idealfall in Absprache mit Ihrem Trainer erfolgt. Ansonsten gilt die alte Regel: Hören Sie auf Ihren Körper! Dieser sagt Ihnen unmissverständlich, was gut und richtig ist.

Essen und Trinken im Bezug zum Training

Ausdauertraining ist eine echte Herausforderung für jeden alternden Körper. Dieser wird nach jedem Training neue Energie einfordern, nicht nur Senioren kennen ein starkes Hungergefühl nach dem Training. Sich nach einem guten Trainingstag mit einem Stück Torte zu belohnen, ist gerade beim Wunsch nach einem Gewichtsverlust durch Sport natürlich der falsche Ansatz.

Setzen Sie sich deshalb beim Trainieren auch mit dem Thema Ernährung zusammen. Manche Fitnessstudios verfügen über Experten in diesem Bereich, ansonsten liefert Ihnen das Internet viele wertvolle Ansatzpunkte. Obst, Gemüse und Fleisch sollten nicht auf Ihrem täglichen Speiseplan fehlen. Zur Förderung des Muskelaufbaus, der auch beim Ausdauertraining eine Rolle spielt, sind ausserdem ausreichend Proteine (Eiweisse) zuzuführen. Diese sind besonders in Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch zu finden.

Noch wichtiger ist ein ausreichendes Trinken während und nach dem Training. Da die Aufnahme von Flüssigkeit im hohen Alter schon ohne Sport häufig auf der Strecke bleibt, sollten Sie nach Ihrem Ausdauertraining umso gewissenhafter trinken. Auch wenn das Durstgefühl mit höherem Alter nachlässt, sollten Sie auf täglich 1,5 Liter ohne sportliche Aktivität kommen. Diese wird während des Trainings schnell ein zusätzliches Durstgefühl wecken.

Die richtige Zielsetzung fürs Laufen finden

Jogging oder Nordic Walking sind ideale Sportarten, um langfristig neue Ausdauer aufzubauen und unabhängig vom Alter fit zu bleiben. Dieses Wissen alleine reicht jedoch selten, um sich über Monate und Jahre hinweg zum regelmässigen Sport treiben zu motivieren.

Das Problem mit der Motivation kennen Trainierende in jedem Lebensalter. Zu Beginn ist die Begeisterung gross und es wird viel Geld in Laufbekleidung und Zubehör investiert. Wenn nach einigen Wochen oder Monaten nicht die gewünschten Ziele auf der Waage erkennbar sind oder der Alltag zusätzlichen Stress bringt, wird das Trainieren schnell vergessen.

Die Motivation im Alter ist häufig noch problematischer. Bei vielen Trainierenden steht im Vordergrund, den aktuellen Zustand des Körpers zu erhalten und keinen grösseren Verschleiss zu erleiden. Es ist extrem schwierig, den Erhalt eines Zustandes als echte Belohnung zu sehen. Denken Sie also darüber nach, welche persönlichen Anreize Sie sich setzen können.

Ein Motivator kann die Teilnahme an einem etablierten Laufevent in der Schweiz sein. Setzen Sie sich dieses als realistisches Ziel, beispielsweise in ein oder zwei Jahren. Hierdurch haben Sie ein konkretes Ziel, auf das Sie hinarbeiten können und das die Lust am Training weckt. Auch kleine Reisen oder ein besonderes Geschenk an sich selbst kann zu bestimmten Trainingszielen motivieren.

Moderne Technik nutzen und mit Apps trainieren

Eine weitere Art der Motivation ist die Erkenntnis, dass der Körper leistungsfähiger wird und Sie mit den Monaten längere Distanzen ohne Probleme laufen können. Um dies zu überprüfen und zugleich Werte wie Ihren Puls oder Ihren Kalorienverbrauch zu kontrollieren, sind Apps ideal. Die meisten Senioren hierzulande verfügen über ein Smartphone und können mit Apps wie Google Fit, Garmin, Apple Health oder Runkeeper den eigenen Fitnesszustand im Laufe der Zeit überprüfen.

Zusätzliche Anreize bietet Keller Sports als genannter Sportartikelhersteller mit seiner App Keller sMiles. Diese können Sie mit der genannten und weiteren Trainings-Apps verbinden, wobei Sie mit jedem Schritt Punkte und Prämien sammeln. Mit der App nehmen Sie an exklusiven Gewinnspielen teil oder können hochwertige Sportartikel mit grossen Rabatten bestellen.

Nicht nur an die körperliche Fitness im Alter denken

So wichtig Ausdauer und Fitness unabhängig vom Alter sind - die geistige Fitness können Sie auf zusätzliche Weisen trainieren. Leisten Sie mit verschiedenen Formen des Gehirnjoggings einen Beitrag, Ihre grauen Zellen zu fordern und zu erhalten. Stürzen Sie sich dabei nicht nur auf Spiele und Rätsel, die Sie kennen und einfach meistern, beispielsweise Kreuzworträtsel oder Soduku. Gerade wenn Sie neue Dinge ausprobieren und diese zu einer schwierigen Aufgabe werden, haben Sie das gute Gefühl, dass Sie Ihr Gehirn richtig herausfordern. Auch Lesen sowie handwerkliche und kreative Fähigkeiten stellen eine Förderung Ihres Gehirns dar.

Fazit zum Laufen im Alter für mehr Ausdauer

Sport und Fitness ist in jedem Lebensalter möglich und hilft Ihnen, bis zum Lebensende körperlich agil zu bleiben. Jogging, Walking oder Rad fahren sind gute Sportarten unabhängig vom Alter, mit denen Sie eine neue körperliche Ausdauer aufbauen, einem Verfall vorbeugen und optional sogar überflüssige Pfunde verlieren. Wichtig ist, von Anfang an gut beraten zu werden und mit dem richtigen Sportequipment im individuellen Tempo durchzustarten.

 



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