10 Tipps für einen gesunden Darm

1. Natürlich essen

Der Darm ist wie eine Fabrik. Billionen Mikroorganismen stellen Hormone und Vitamine her und halten mit den dort gebildeten Immunzellen schädliche Erreger in Schach. Je stärker diese Gemeinschaft, desto besser ist es um die Gesundheit im Alter bestellt, zeigt die Studie eines irischen Forscherteams. Was jeder für eine leistungsfähige Darmbesiedlung tun kann, das wissen Experten immer besser: auf abwechslungsreiche, frische Kost achten. Greifen Sie zu bei Obst sowie speziellen Ballaststoffen, die in Spargel, Artischocke oder Chicoree enthalten sind. Ebenso bei Milchsaurem wie Naturjoghurt, Kefir oder Dickmilch.

2. Kreisend massieren

Eine Bauchmassage lindert Blähungen. Dazu im Liegen die Beine anwinkeln. Eine Hand vom rechten Hüftknochen langsam hoch bis zum Rippenbogen kreisen lassen, dann zur linken Seite. Dem Verlauf des Dickdarms folgend hinunter zum linken Hüftknochen kreisen - aber langsam! "Nehmen Sie sich dafür gut fünf Minuten Zeit", betont Antje Mühlfriedel, leitende Physiotherapeutin am Helios-Park Klinikum Leipzig. "Ein mässiger Druck reicht aus, die Massage darf nicht wehtun." Mühlfriedel, die Darmmassagen auf ärztliche Anweisung durchführt, kennt die Grenzen einer Selbstbehandlung: "Unklare Beschwerden abklären lassen."

3. Bewusst atmen

Bei Hektik atmen wir flacher. Die Anspannung kann die Darmaktivität hemmen. Nervösen hilft diese Übung: Bequem angelehnt auf einen Sessel setzen. Handflächen aneinanderreiben, eine Hand auf den Oberbauch zwischen Nabel und Rippenbögen legen. Locker atmen, mit der Zeit werden die Züge automatisch intensiver "Die Position der Hand verändern, sodass Sie im Verlauf den ganzen Bauch mehrere Atemzüge lang berühren", rät Magdalena Unger, Atemtherapeutin aus München.

4. Der Natur lauschen

Kummer und Sorgen schlagen nicht nur aufs Gemüt, sondern auch auf den Darm. Er bildet weniger schützende Schleimstoffe, was Darmbeschwerden fördern kann. Professor Martin Bohus, Direktor der Klinik für Psychotherapie am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim, rät zu Achtsamkeitsübungen gegen Dauergrübeln. "Schliessen Sie auf einer Bank im Park die Augen, tun Sie so, als sei die Natur ein kleines Kammerorchester", beschreibt der Psychiater. "Nehmen Sie Geräusche wahr, ohne sie zu deuten." Wer möchte, kann das auch zu Hause bei geöffnetem Fenster üben. Schon fünf Minuten täglich reichen.

5. Zeitig handeln beim Infekt

Bei einem Magen-Darm-Infekt ist Durchfall eine Schutzreaktion, die hilft, Keime rasch loszuwerden. Viele unterschätzen jedoch, wie wichtig Flüssigkeit in Form von reichlich Tee oder Gemüsebrühe ist. "Senioren mit starkem Durchfall riskieren innerhalb von zwei Tagen auszutrocknen, was zu Nierenschwächeführen kann", warnt Professor Siegbert Rossol, Chefarzt am Klinikum Nordwest in Frankfurt. Auch könne der Infekt einen Reizdarm hervorrufen. "Angehörige, die etwa bemerken, dass der Kranke verwirrt reagiert, sollten rasch den Arzt kontaktieren." Dann seien meist Infusionen nötig.

6. Knie hochstellen

Hock-Klos mögen die wenigsten. Doch die Position hat Vorteile: Ein Muskel, der den Enddarm wie eine Schlaufe umgreift, lockert sich. So lässt sich der Darm mehr als doppelt so schnell entleeren, zeigt eine Studie. Bei Verstopfungkann es daher sinnvoll sein, einen niedrigen Schemel vor das Klo zu stellen und bei der Sitzung beide Füsse daraufzustellen.

7. Gute Keime fördern

Antibiotika bekämpfen gefährliche Keime. Doch sie verringern auch nützliche Darmbakterien. Probiotische Arzneimittel können helfen, ist die Erfahrung von Ruth Engelhard, Apothekerin aus Aschaffenburg: "Die Mittel können die Neubesiedlung fördern und die Durchfalldauer verkürzen." Auch bei unspezifischem Durchfall erzielen Probiotika oft Erfolge, so Engelhard. Patienten sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob die Therapie in Betracht kommt.

8. Das geeignete Abführmittel

Opioide, Kalziumantagonisten: Wer täglich Pillen schluckt, leidet manchmal unter Verstopfung. "Manche klagen über sehr harten Stuhl oder verlieren das Gespür, wann sie auf Toilette müssen", beschreibt Apothekerin Ruth Engelhard typische Nebenwirkungen. Ihr Tipp: rechtzeitig gegensteuern. "Lactulosepräparate und Macrogole kann man wirklich ohne Bedenken langfristig einnehmen." Sie binden Wasser, was den Stuhl weich und voluminöser macht. Die Pharmazeutin rät jedoch, reichlich dazu zu trinken: "Zwei Liter pro Tag sollten es schon sein."

9. Locker schwingen

Bringt mehr Bewegung die Verdauung in Schwung? Bei Älteren, die körperlich wenig aktiv sind, kann ein einstündiger täglicher flotter Spaziergang schon hilfreich sein, urteilen Experten. Menschen, die gesundheitlich schlecht beieinander sind, hilft es, zwischendurch im Stehen oder Sitzen den Oberkörper locker nach rechts und links zu schwingen. Den Kopf mitdrehen und im eigenen Rhythmus atmen. Das wirkt wie eine Massage von innen.

10. Wenn's drückt, gehen!

Wer an fremden Orten mal muss, verkneift es sich - aus Angst vor verschmutzten Toiletten oder peinlichen Gerüchen. Dem Kot wird so aber Wasser entzogen, und ein späterer Toilettengang kann schwierig werden. Bereits ein Handwaschmittel oder feuchtes Toilettenpapier für die Tasche können die Scheu nehmen. Oder einfach das Klo mit Fenster wählen, das sich öffnen lässt.