AGILES ALTER

6 Massnahmen, um gesund alt zu werden

Dehnen ist für den älteren Körper essenziell wichtig (Bild: Shutterstock)

Ein Rezept für ein gesundes Leben: Leben Sie länger und fühlen Sie sich besser, wenn Sie diesen grundlegenden Schritten folgen.

1. Richtig essen, um den Cholesterinspiegel zu senken

Fast 40 Prozent der Westeuropäer und Amerikaner haben einen hohen Cholesterinspiegel im Blut. «Wenn unser Körper zu viel Cholesterin produziert oder wir zu viel über unsere Ernährung bekommen, können die Werte für schlechtes Cholesterin (LDL) steigen, was zu einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann», sagt die Naturheilkundin Kathryn Nobrega-Porter von der Wellpath Klinik.

Machen Sie den ersten Schritt: Lassem Sie gesättigte und Transfette weg, die mit LDL-Cholesterin versetzt sind, und ersetzen Sie sie durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die in vielen Nüssen, Samen und Ölen von Pflanzen wie Soja, Distelöl, Raps, Oliven und Sonnenblumen enthalten sind. Essen Sie ölige Fische wie Lachs, Sardinen und Makrele oder nehmen Sie eine Omega-3-Ergänzung.

Fügen Sie einen Ernährungs-Gewohnheit hinzu: Nüsse, insbesondere Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Pistazien und Haselnüsse, senken den Cholesterinspiegel um 10 bis 15 Punkte, sagt Nobrega-Porter.

Männer, die zwei oder mehr Mal pro Woche Nüsse gegessen haben, reduzieren ihr Risiko für einen plötzlichen Herzstillstand fast um die Hälfte im Vergleich zu Männern, die selten oder nie Nüsse gegessen haben, berichtet das Archiv für Innere Medizin.

Verstärken Sie den Effekt mit Bewegung: Intensiveres Bewegung - zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Gärtnern - ist besser als mässige Bewegung zur Senkung des Cholesterinspiegels. Das Duke University Medical Center fand heraus, dass diejenigen, die sich intensiv bewegen (32 Kilometer pro Woche Joggen), ihren LDL-Cholesterinspiegel stärker senken als diejenigen, die sich mässig bewegen (Gehen oder Joggen 19 Kilometer pro Woche).

2. Senkt den Blutdruck auf natürliche Weise

Bluthochdruck (definiert als 140/90) ist gefährlich, weil er das Herz härter arbeiten lässt, um Blut durch den Körper zu pumpen. Aber es gibt Dinge, die Sie tun können, um Sie gesund zu halten (120/80).

Machen Sie den ersten Schritt: Reduzieren Sie Stress, der einen wesentlichen Beitrag zum Bluthochdruck leisten kann. Alles, was Sie entspannend finden – Pilates, Yoga, tiefe Atmung, Musik hören – hält Ihre Stressreaktion unter Kontrolle.

Fügen Sie einen Ernährungs-Gewohnheit hinzu: Magnesiumreiche Lebensmittel wie Vollkorn, Rosinen, Sojabohnen, Avocado und Rüben können helfen, den Blutdruck zu senken. Steigern Sie den Effekt mit Bewegung, indem Sie zügige zehnminütige Spaziergänge viermal täglich unternehmen.

Das kann Ihren Blutdruck für elf Stunden senken, berichtet das Journal of Hypertension. Ein kontinuierlicher 40-minütiger Spaziergang hält ihn für etwa sieben Stunden unten.

3. Abwehr von Herzerkrankungen

Alle sieben Minuten stirbt ein Europäer an Herzerkrankungen oder Schlaganfall. 50plus machen etwa 98 Prozent aller Todesfälle durch schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus. Wir wissen, dass hoher Blutdruck, hoher Blutcholesterinspiegel, Rauchen, Fettleibigkeit, Diabetes und körperliche Inaktivität alle Faktoren sind, die dazu beitragen.

Machen Sie den ersten Schritt: Hören Sie auf zu rauchen. Innerhalb von 20 Minuten nach der letzten Zigarette beginnt der Körper, sich selbst zu reparieren. Stolze 21,4 Prozent der Westeuropäer rauchen, was die Wahrscheinlichkeit, dass sie eine koronare Herzkrankheit entwickeln, zwei- bis viermal höher ist als bei Nichtrauchern.

Fügen Sie einen Ernährungs-Gewohnheit hinzu: Walnüsse erhöhen die Elastizität der Arterien um 64 Prozent und reduzieren die Verhärtung der Arterien um 20 Prozent. Zielt ist mindestens drei Portionen Fisch pro Woche und Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. 

Verstärken Sie den Effekt mit Bewegung. 30 Minuten mässig intensiver Aktivität jeden Tag können Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 30 Prozent reduzieren.

4. Achten Sie auf Ihr Zahnfleisch

Zahnfleischerkrankungen können ein Warnzeichen für potenziell schwerwiegende Gesundheitsprobleme sein. Entzündungen und Infektionen in Ihrem Mund können dazu führen, dass Bakterien und andere entzündliche Chemikalien in Ihre Blutbahn gelangen und Schäden in Ihrem Körper verursachen.

Machen Sie den ersten Schritt: Die tägliche Zahnseide reduziert und beugt Zahnfleischerkrankungen und Gingivitis vor. Verwenden Sie einen Zungenschaber und eine antibakterielle Mundspülung. Planen Sie eine regelmässige Reinigung mit einer Dentalhygienikerin, um Plaque zu entfernen und Zahnfleischerkrankungen zu behandeln.

Fügen Sie einen Ernährungs-Gewohnheit hinzu: Trinken Sie grünen Tee, um Ihre Zahngesundheit zu verbessern und das Risiko von Parodontalerkrankungen zu reduzieren. Es enthält ein Antioxidans, das die entzündliche Reaktion im Zusammenhang mit Parodontalerkrankungen stört.

Steigern Sie den Effekt mit Bewegung: Hohe Werte des Stresshormons Cortisol schwächen das Immunsystem und verursachen erhöhte Plaquewerte, berichtet eine Studie von Zahnärzten für Diabetiker aus dem Jahr 2007. Stress abbauen durch tiefes Atmen, Bewegung, Musik und eine positive mentale Einstellung bewahren.

5. Niedrigerer Blutzuckerspiegel

Hohe Blutzuckerwerte betreffen beispielsweise drei Millionen Kanadier mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes, und immer mehr Menschen haben Blutzuckerwerte, die sie für Prädiabetes oder beeinträchtigte Glukosetoleranz anfällig machen.

Machen Sie den ersten Schritt: Bauen Sie ihr Bauchfett ab. Eine durch Magenfett freigesetzte Chemikalie stört die Art und Weise, wie der Blutzucker verarbeitet wird. Um den mageren Muskel zu halten und gleichzeitig Fett zu verlieren, füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse und teilen Sie die restliche Hälfte gleichmässig zwischen Proteinen wie Bohnen und Hülsenfrüchten und guten Kohlenhydraten wie Pasta und Reis ein.

Fügen Sie einen Ernährungs-Gewohnheit hinzu: Kohlenhydrate haben den grössten Einfluss auf den Blutzucker. Ballaststoffreiche, unverarbeitete Mehrkornbrote, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen brauchen länger zum Verdauen, wodurch sowohl die Geschwindigkeit, mit der Zucker in Ihr System gelangt, als auch Ihr Gesamtzuckerspiegel reduziert werden. Empfohlen sind 25 bis 50 Gramm pro Tag.

Verstärken Sie den Effekt mit Bewegung: Trainieren Sie 30 bis 45 Minuten pro Tag und trainieren Sie zweimal pro Woche, um Ihren Körperfettanteil zu senken. Es ist wichtig, dass sich Menschen mit Diabetes realistische Ziele setzen, die sie erreichen können, anstatt drei Tage lang alles zu geben und dann aufzuhören.

6. Bewegungsfreiheit und weniger Schmerzen

Gewohnheiten wie unsachgemässe Haltung, sitzende Lebensweise und repetitive Bewegung werfen den Körper aus dem Gleichgewicht. Die Muskeln werden schwächer, und einige funktionieren vielleicht gar nicht mehr.

Korrekturübungen sollen all diese Muskelungleichgewichte beseitigen und die normale Funktion von verletzten und beeinträchtigten Körperteilen wiederherstellen.
Machen Sie den ersten Schritt: Haltungsschwierigkeiten beginnen bei den Füssen.

Legen Sie einen Tennisball unter den Fuss, spüren Sie schmerzhafte Stellen und halten Sie ihn dort für 20 bis 30 Sekunden. Das ist wirklich gut für Leute, die nach dem Winter wieder in die Gänge kommen wollen.

Sie werden sofort eine flexiblere Kniesehnenbeinmuskulatur, mehr Bewegungsfreiheit und ein geringeres Risiko für eine Plantarfasziitis der Füsse haben.