Eiweissmangel vermeiden – das brauchen Sie täglich

Die Rolle von Eiweiss im Körper nach 50

Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper grundlegend und damit auch sein Nährstoffbedarf. Dabei gewinnt gerade Eiweiss (Protein) nach dem 50. Lebensjahr erheblich an Bedeutung. Ab etwa 50 Jahren verliert unser Körper jährlich bis zu zwei Prozent seiner Muskelmasse.

Dieser schleichende Prozess ist unter dem Namen Sarkopenie bekannt. Ohne ausreichend Proteine fehlen die entscheidenden Bausteine, um diesem natürlichen Abbau entgegenzuwirken. Aktuelle Studien zeigen, dass wenn Sie täglich genügend Eiweiss zu sich nehmen, diesen Prozess deutlich verlangsamen und länger mobil und selbstständig bleiben können.

Auch Ihr Immunsystem verlässt sich auf Proteine! Antikörper, die uns vor Krankheitserregern schützen, bestehen hauptsächlich aus Eiweiss. Mit zunehmendem Alter arbeitet das Immunsystem weniger effizient und umso wichtiger wird eine optimale Eiweissversorgung. 

Auch bei der Wundheilung spielen Proteine eine Schlüsselrolle. Sie sorgen dafür, dass Verletzungen schneller heilen und Ihr Körper sich besser regenerieren kann. Dies erklärt, warum ältere Menschen mit Proteinmangel häufig länger für die Genesung nach Krankheiten oder Operationen benötigen. Wenn wir an Knochenschwund (Osteoporose) denken, kommt uns meist Calcium in den Sinn. Doch Ihre Knochen bestehen zu etwa einem Drittel aus Proteinen! Diese bilden das strukturelle Gerüst, in das Calcium eingelagert wird.

Eine ausreichende Eiweisszufuhr ist daher entscheidend für den Erhalt Ihrer Knochendichte. Neuere Forschungen belegen, dass Menschen mit höherer Proteinzufuhr ein geringeres Risiko für Knochenbrüche aufweisen, was besonders relevant für Frauen nach der Menopause ist.

Eiweissmangel vermeiden - das sind die häufigsten Anzeichen

Ein Eiweissmangel entwickelt sich meist schleichend und wird daher oft übersehen. Gerade nach dem 50. Lebensjahr werden die Warnsignale häufig fälschlicherweise dem "normalen Alterungsprozess" zugeschrieben, obwohl viele dieser Veränderungen keineswegs unvermeidlich sind.

Das auffälligste Anzeichen ist eine fortschreitende Muskelschwäche, wobei alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen oder das Aufstehen aus dem Sessel zunehmend beschwerlicher werden können. In Verbindung damit steht häufig eine verlangsamte Wundheilung. Wenn selbst kleine Schnitte oder Schürfwunden ungewöhnlich lange zum Verheilen brauchen, fehlen Ihrem Körper möglicherweise die wichtigen Proteinbausteine für die Regeneration. Neben diesen funktionellen Einschränkungen senden auch Ihre Haare, Haut und Nägel deutliche Signale, wie zum Beispiel:

• Brüchige Nägel
• glanzloses, dünner werdendes Haar
• schlaffe Haut

Diese Symptome können unmittelbar auf unzureichende Eiweissversorgung hindeuten, was oft mit Wassereinlagerungen, besonders in den Beinen oder im Gesicht einhergeht. Nicht zu unterschätzen sind zudem die weitreichenden Auswirkungen auf Ihr Immunsystem, wobei sich Infekte wie Erkältungen oder Harnwegsinfektionen auffällig häufen können.

Eiweissmangel vermeiden mit pflanzlicher Ernährung

Hochwertige Proteine finden sich nicht nur in tierischen Produkten, sondern die Pflanzenküche bietet eine beeindruckende Vielfalt an Eiweissquellen, deren gesundheitliche Vorteile besonders im Alter zum Tragen kommen.

• Hülsenfrüchte stehen dabei an erster Stelle. Hierbei handelt es sich um wahre Proteinwunder, die zudem den Geldbeutel schonen. Linsen bringen es auf stolze 25g Protein pro 100g (Trockengewicht), dicht gefolgt von Kichererbsen und verschiedenen Bohnensorten. Diese Powerpakets liefern gleichzeitig wertvolle Ballaststoffe, die nicht nur Ihre Darmgesundheit unterstützen, sondern auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren. Das ist ein entscheidender Vorteil gegenüber vielen tierischen Eiweissquellen.
• Ergänzend dazu kann ein regelmässiger Verzehr von Nüssen und Samen Ihr Proteinrepertoire sinnvoll bereichern. Dabei punkten insbesondere Hanfsamen, Chiasamen und Kürbiskerne mit einer beeindruckenden Aminosäurenzusammensetzung und wertvollen Omega-3-Fettsäuren, die wiederum Entzündungsprozesse im Körper reduzieren können.
• Neben diesen klassischen pflanzlichen Proteinquellen überzeugen auch moderne Getreidesorten wie Quinoa und Amaranth, die botanisch gesehen zu den Pseudogetreidearten zählen, mit einem vollständigen Aminosäureprofil. Anders als herkömmliches Getreide enthalten sie alle essentiellen Aminosäuren in einem günstigen Verhältnis und eignen sich daher perfekt als vielseitige Basis für eiweissreiche Mahlzeiten.

Der entscheidende Vorteil pflanzlicher Proteine liegt jedoch in ihren zahlreichen Begleitstoffen. Denn während Antioxidantien Ihre Zellen vor vorzeitiger Alterung schützen, unterstützen sekundäre Pflanzenstoffe das Immunsystem, und die geringere Säurebelastung für den Organismus wirkt dem altersbedingten Knochenabbau entgegen.

All diese Faktoren erklären, warum Studien bei Menschen mit überwiegend pflanzlicher Ernährung eine bessere Gesundheit im Alter nachweisen konnten.

Nahrungsergänzungen - sinnvoll oder nicht?

Sind Nahrungsergänzungen tatsächlich notwendig, um Eiweissmangel zu vermeiden? Die Antwort lautet: Es kommt darauf an. Während eine ausgewogene Ernährung grundsätzlich den Bedarf decken sollte, können bestimmte Lebenssituationen durchaus von Proteinpräparaten profitieren.

Besonders nach Krankheitsphasen, bei Appetitlosigkeit oder erhöhtem Bedarf durch intensiven Sport können hochwertige Proteinpulver eine wertvolle Unterstützung bieten. Dabei sind nicht alle Präparate gleich gut geeignet. Achten Sie auf Produkte mit vollständigem Aminosäureprofil und möglichst wenigen Zusatzstoffen.

Für Vegetarier oder Veganer eignen sich Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein besonders gut, während Molkenprotein (Whey) eine schnelle Aufnahme gewährleistet. Dennoch sollten Ergänzungsmittel genau das bleiben, nämlich eine Ergänzung und kein Ersatz für natürliche Lebensmittel. Denn Nahrungsmittel liefern neben Protein wichtige Begleitstoffe, die in Pulvern oft fehlen.