Gesunde Ernährung für vitale Senioren

Gesunde Ernährung für vitale Senioren
Der Gesundheit zuliebe - Senioren essen bewusst (Bild iStock)
Senioren und Menschen generell benötigen mit fortschreitendem Alter normalerweise einiges weniger an Energie.

Dies gilt gleichermassen für die körperlichen Vitalfunktionen wie beispielsweise den Stoffwechsel oder die Atmung sowie für sportliche Betätigung. So benötigt ein gesunder, aktiver Mann, der zwischen 25 Jahre und 50 Jahre alt ist, täglich circa 3.100 Kilokalorien. Ab dem 55. Lebensjahr reduziert sich der Energiebedarf auf ungefähr 2.800 Kilokalorien.

Senioren sollten auf Zucker weitgehend verzichten

Auch wenn sich ältere Menschen oft sportlich betätigen oder generell sehr aktiv sind, wird weniger Energie benötigt als früher. Daher ist es sinnvoll, ab dem 50. Lebensjahr über eine veränderte Ernährung nachzudenken. Denn wer im Alter deutlich zunimmt, wird einerseits die überflüssigen Pfunde, wenn überhaupt, nur sehr schwer wieder los, andererseits können sich durch Übergewicht etliche Beschwerden / Erkrankungen bemerkbar machen. Als Lösung heisst es primär bewusster zu essen, allerdings nicht zu hungern oder dubiose Diäten auszuprobieren.

Die Kalorienanzahl soll somit leicht verringert werden. Allerdings benötigen auch etwas ältere Personen ausreichend Mineralstoffe und Vitamine. Daher sind Lebensmittel empfehlenswert, die über eine hohe Nährstoffdichte verfügen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass ab einem gewissen Alter das Geschmacksempfinden nachlassen kann. Dadurch kann der Unterschied zwischen salzig und süss (Zucker) nicht mehr so intensiv erkannt werden. Deshalb essen Senioren oft Speisen, die früher deutlich zu süss oder zu salzig gewesen wären. Daher sollte generell der Konsum von Gebäck und Kuchen, also sehr Zucker-lastige Leckerbissen, mit Bedacht erfolgen.

Der Gesundheit zuliebe - Senioren essen bewusst

Deftige Hausmannskost als Mittagstisch ist für ältere Menschen nicht grundsätzlich verboten, sollte jedoch die Ausnahme bleiben. Um auch noch die kommenden Jahre vital und aktiv zu bleiben, ist eine fettärmere Lebensweise wesentlich besser und kann sich höchst positiv auf die Gesundheit auswirken. Als Alternative dafür empfiehlt sich die gutbürgerliche Brotzeit am Abend.

Fettarmer Wurstaufschnitt wie beispielsweise Schinken oder Braten vom Truthahn sind in Kombination mit Vollkornbrot eine ausgewogene Mahlzeit. Als Unterlage für die Wurst eignet sich besonders Butter dünn aufgetragen oder Tomatenmark, da Margarine (auch die sogenannten gesunden Markenprodukte) generell aufgrund der industriellen Behandlung sogenannte Transfette enthält, die gesundheitsschädlich sein können. Insgesamt muss bei einer Brotzeit niemand auf einen echten Genuss verzichten.

Menschen benötigen für ihren Körper ausreichend Flüssigkeit, um sämtliche Funktion aufrechtzuerhalten. Wer im Alter jedoch weniger trinkt, sollte stets ein Glas beispielsweise mit Wasser oder eine entsprechende Flasche griffbereit stehen haben. Denn dadurch wird das Trinken nicht mehr vergessen. Hilfreich sind beispielsweise formschöne Gläser, die den Trinkgenuss erhöhen. Zusätzlich sollte zu jeder Mahlzeit stets ein Glas eingeschenkt werden und dieses auszuleeren, bevor der Tisch verlassen wird. Flüssigkeit kann allerdings auch über Speisen wie beispielsweise leckere Gemüse-Suppen oder saftige, saisonale Eintöpfe aufgenommen werden.

In der Küche Neues wagen - Experimente mit Gewürzen dienen der Gesundheit

Etwas ältere Menschen sollten beim Würzen mit Salz (zu viel kann den Blutdruck erhöhen) und Süssen mit Zucker sehr sparsam sein. Speisen lassen sich beispielsweise sehr gut mit unterschiedlichen Kräutern, allerdings auch mit anderen Gewürzen wie Curry oder Chili und Kreuzkümmel oder anderen Gewürzmischungen pikant und höchst geschmackvoll zubereiten.

Hier ist einfach etwas Experimentierfreude gefragt. Quark zum Frühstück oder zur Brotzeit lässt sich ebenfalls mit frischen Kräutern wesentlich leckerer zubereiten, als nur mit Salz oder Zucker. Zum abendlichen Knabbern eignen sich beispielsweise auch Trockenfrüchte anstatt der üblichen Chips. Getrocknete Früchte sind zwar auch sehr süss, machen allerdings oft schnell satt und bringen normalerweise Stoffwechsel und Verdauung ordentlich in Schwung.

Wer sich ohne Süsses nicht wohlfühlt, kann anstatt des ungesunden Haushaltszuckers einfach Honig verwenden. Dies hat den Vorteil, dass neben der Fructose und Glukose auch unterschiedliche Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren enthalten sind.

Zwischenmahlzeiten gezielt und abwechslungsreich auswählen

Es wird zwar immer kommuniziert, dass pro Tag fünf Portionen frisches Gemüse und/oder Obst zu essen sind. Eine Portion passt normalerweise in eine hohle Handfläche. Um hier Abwechslung hineinzubringen, kann die einzelne Portion beispielsweise durch ein Glas frischen Obstsaft, Nüsse oder Trockenfrüchte ausgetauscht werden. Gerade bei Obst sollte Fruchtzucker, der als problematisch für die Gesundheit gilt, nicht unterschätzt werden.

Besser ist zwischendurch ein Becher Naturjoghurt (stichfest und ohne Frucht), der den Körper mit wichtigem Eiweiss versorgt und die Darmflora unterstützt. Alternativ können, anstatt frisches Obst, auch ausgewählte, tiefgekühlte Früchte konsumiert werden. Denn diese sind frischem Obst, welches im Winter nicht regional erhältlich ist, in Bezug auf Mineralstoffe und Vitamine gleichwertig.

Nahrungsergänzungsmittel sind heutzutage sehr beliebt. Doch die notwendigen Mineralstoffe und Vitamine können auf natürliche Art mit den täglichen Mahlzeiten aufgenommen werden. Zudem ist deren Nutzen keinesfalls bewiesen, falls die Produkte nicht ausdrücklich vom Arzt verordnet werden.

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