Körperform steuern mit Schlaf- und Licht-Hacks

Schlafzyklen und das richtige Timing

Die Qualität Ihres Schlafs beeinflusst Ihre Körperform deutlich mehr, als Sie vermutlich denken. Dabei geht es nicht allein um die Schlafdauer, sondern vor allem um die grundsätzliche Struktur.

Der Körper durchläuft in jeder Nacht verschiedene Schlafphasen, die in der Regel aus Zyklen von jeweils 90 Minuten bestehen. Ein Zyklus umfasst den leichten Schlaf, den Tiefschlaf und die REM-Phase, in der Sie träumen und geistig sowie emotional regenerieren.

Der Schlafrhythmus verändert sich im Laufe des Lebens. Mit zunehmendem Alter führen normale biologische Prozesse dazu, dass sich der Tiefschlaf verringert und der leichte Schlaf zunimmt. Der Schlaf wird insgesamt störanfälliger, es kommt zu kürzeren Wachphasen im Verlauf der Nacht. Auch die Gesamtdauer des Nachtschlafs nimmt meist etwas ab. Durch die ebenfalls kürzere REM-Phase nach dem 60. Lebensjahr verringert sich auch die Regeneration und das Gefühl, morgens rundum erholt aufzuwachen.

Mit einer Verbesserung Ihrer Schlafroutine und dem richtigen Timing können Sie diesen Veränderungen entgegenwirken. Versuchen Sie nach Möglichkeit, eine feste Schlafenszeit einzuhalten und morgens zur gleichen Zeit aufzustehen. Auch die Planung des Schlafs in Blöcken von 90 Minuten erweist sich für viele Menschen als hilfreich, somit beispielsweise ein Zeitraum von siebeneinhalb oder neun anstatt acht Stunden.

Körperform steuern durch das passende Lichtmanagement

Licht hat einen hohen Einfluss auf die Regulierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. So trägt helles Licht am Morgen dazu bei, dass die Produktion des Hormons Cortisol angeregt wird, das für die Bereitstellung von Energie sorgt und Sie gleichermassen wach und aktiv macht. Am Abend hingegen unterstützt blaues Licht die Ausschüttung des Hormons Melatonin, das für einen ruhigen Schlaf relevant ist.

Ein Ungleichgewicht kann zu deutlichen hormonellen Disbalancen führen, die sich nicht zuletzt bei vielen Menschen in Form von Heisshungerattacken und zudem oftmals einer Gewichtszunahme zeigen.

Nutzen Sie das Licht aktiv, um Ihren Körper gezielt zu unterstützen und fit sowie in Form zu bleiben. Ein Spaziergang gleich morgens bei Tageslicht trägt zur Synchronisierung Ihrer inneren Uhr bei. Nutzen Sie ausserdem am Abend Blaulichtfilter. Hierzu gibt es spezielle Brillen, aber vor allem die Nachtmodus-Einstellung Ihrer Devices (Smartphone, Tablet, Computer). Tragen Sie zu diesem Prozess bei, indem Sie Ihre digitalen Geräte wenigstens eine Stunde vor dem Schlafen ausmachen.

In Ihrer Schlafumgebung profitieren Sie von völliger Dunkelheit. Nutzen Sie etwa geeignete Verdunkelungsvorhänge oder auch eine Schlafbrille. So unterstützen Sie die Produktion von Melatonin, das massgeblich an der Regulation des Körperfetts beteiligt ist.

Zusammenhang von Schlafhygiene und Temperatur

Die Raumtemperatur Ihres Schlafzimmers stellt ebenfalls einen wesentlichen Faktor für Ihren Schlaf und die Regeneration Ihres Körpers und Ihrer Psyche dar. Bei einer empfohlenen Temperatur von 16 bis 19 Grad Celsius hat Ihr Körper die Gelegenheit, seine eigene Temperatur in optimaler Weise abzusenken.

Dies ist ein zentraler Aspekt, damit der Übergang in die Tiefschlafphase möglich ist. In dieser Phase werden die Wachstumshormone ausgeschüttet, die benötigt werden, um einerseits die Fettverbrennung und andererseits den Muskelaufbau zu fördern.

Auch wenn dicke und schwere Bettdecken häufig besonders beliebt sind, profitieren Sie von leichteren und nicht überwarmen Decken deutlich mehr. Sofern Sie damit gut zurechtkommen, ist auch ein angekipptes Fenster ideal für die Verbesserung des Raumklimas. Bei der Auswahl Ihrer Schlafbekleidung sind atmungsaktive Materialien gut für die Thermoregulation.

Achten Sie darauf, dass Sie sich in Ihrem Schlafbereich wohlfühlen. Der Raum sollte so ruhig wie möglich sein, ohne Störquellen wie Licht oder Aussengeräusche. Je mehr Erholung Ihnen Ihr Raum und damit auch Ihr Nachtschlaf bieten, desto hilfreicher für Ihre Körperform, weil die Erholung zu einem effizienteren Stoffwechsel, einem geringeren Stresslevel und einem ausgeglichenen Appetit beiträgt.

Körperform steuern durch Biohacks

Sogenannte Biohacks können Ihre Schlafqualität zusätzlich positiv beeinflussen und unterstützen. Zu diesen Biohacks zählen vielfältige Methoden, die alle das Ziel haben, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden nachhaltig zu optimieren. Die damit verbundene Verbesserung Ihres Schlafs ist sinnvoll für einen hilfreichen Einfluss auf Ihre Körperform.

Beispiele für geeignete Biohacks:

1) Atemtechniken
2) Meditation
3) Nutzung von Klangfrequenzen

Gerade Atemtechniken, wie etwa die tiefe Bauchatmung, und ebenso Meditationen tragen dazu bei, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn zur Ruhe kommen. Das Nervensystem beruhigt sich, der Cortisolspiegel sinkt, die Fettverbrennung wird unterstützt.

Mithilfe von Apps können Sie beispielsweise passende Tools finden. Die Keywords "Atemtechnik" und "Meditation" liefern eine Fülle an Möglichkeiten.

Spezielle Klangfrequenzen (sogenannte "binaurale Beats") können ebenfalls die Schlafqualität deutlich verbessern. Sie werden 20-30 Minuten angehört und tragen dazu bei, Ihr Gehirn in einen Zustand der Entspannung zu versetzen. Die Wirkung ist durch Studien belegt und verkürzt vielfach auch die Einschlafzeit.