Den Schlaf und die Schlafphasen verstehen

Den Schlaf und die Schlafphasen verstehen
Erholsamer Schlaf ist wichtig (Bild iStock)
Gestörter Schlaf ist ein häufiges Problem im mittleren Alter. Ein guter Grund, sich anzusehen, wie erholsamer Schlaf und Schlafphasen funktionieren.

Ab etwa 45 bis 50 Jahren fällt vielen Menschen das Ein- und Durchschlafen schwerer. Bei Frauen ist das meist auf die hormonellen Veränderungen der Wechseljahre zurückzuführen. Doch auch bei Männern treten in dieser Lebensphase vermehrt Schlafprobleme und die daraus resultierende Müdigkeit und eingeschränkte Leistungsfähigkeit am nächsten Tag auf. Daraus resultiert oft der Wunsch, den Schlaf besser zu verstehen. Was also wissen wir über seinen Ablauf?

Grundsätzlich besteht er aus mehreren Schlafzyklen pro Nacht, von denen jeder einzelne etwa eineinhalb Stunden bis 110 Minuten dauert. Dabei sind die ersten Zyklen länger als die letzten. Gegen Morgen laufen sie nämlich immer schneller ab, bis man schliesslich aufwacht. Die Schlafzyklen selbst bestehen aus jeweils vier Teilen, die gemeinsam die Schlafphasen genannt werden. Einzeln heissen sie:

  • Einschlafphase,
  • Leichtschlafphase,
  • Tiefschlafphase und
  • REM-Phase

Doch was sind sie genau und wie wirken sie sich auf die Erholung von Körper und Geist in der Nacht aus?

Phase 1: Einschlafen

Die Einschlafphase ist mit maximal sieben Minuten sehr kurz. Sie wird oft mehr als eine Art Halbschlaf erlebt, in dem man sich noch wach fühlt aber in Wirklichkeit mehrmals zwischen Schlafen und Wachen hin und her wechselt. Wenn Sie einen anderen Menschen in dieser Phase beobachten, merken Sie das daran, dass er langsamer und atmet und sich weniger und weniger bewegt. Auch die Bewegung der Augen nimmt in dieser Phase ab. Das Gehirn produziert nun Alpha- und Thetawellen und geht in den Schlafmodus über.

In dieser Phase kann man sehr leicht zum Beispiel durch ein Geräusch oder eine Bewegung des Partners geweckt werden. Auch wenn Sie plötzlich das Gefühl haben, dass Sie stürzen und erschrocken aus dem Schlafen hochzucken, geschieht das normalerweise in der Einschlafphase. 

Phase 2: Leichtschlaf

Die Leichtschlafphase ist mit 50 % der gesamten Schlafzeit die längste. Allerdings ist sie in den ersten Schlafzyklen kürzer und verlängert sich im Verlauf der Nacht. Normal ist eine Dauer zwischen einer halben und ganzen Stunde. In dieser Phase liegt der Schläfer vollkommen entspannt. Seine Augen bewegen sich ebenfalls fast nicht. Wird jetzt ein EEG aufgenommen, zeigt es, dass auch das Gehirn kaum aktiv ist. Nur gelegentlich gibt es einen plötzlichen Anstieg der Hirnwellenfrequenz, das sogenannte Schlafspindeln. Auch die Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken. Alles ruht.

Allerdings kann man auch im Leichtschlaf noch relativ leicht durch eine Berührung oder ein unerwartetes Geräusch aufwachen.

Phase 3: Tiefschlaf

Gegen Ende der Leichtschlafphase treten vermehrt Delta-Wellen auf, was den Übertritt in die Tiefschlafphase einleitet. Manchmal wird dieser Übergang als eigenes Schlafstadium betrachtet. Er gilt aber nicht als eine offizielle Schlafphase. Die Tiefschlafphase ist in den ersten Schlafzyklen mit bis zu einer Stunde am längsten und nimmt gegen Morgen immer mehr ab. Sie ist ist die erholsamste Schlafphase. Im Tiefschlaf beschleunigt sich die Zellregenerierung. Das Immunsystem wird gestärkt und es werden vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet, die zum Beispiel den Muskelaufbau unterstützen.

In dieser Phase ist es relativ schwer, den Schläfer zu wecken. Geschieht es trotzdem, reagiert er meist verwirrt und fühlt sich extrem müde. Wird die Tiefschlafphase gestört, verlangsamt das Heilungsprozesse und stört die Erholungswirkung des Schlafens stark. Trotzdem ist es diese Phase in der manche Menschen schlafwandeln oder im Schlaf sprechen.

Phase 4: REM

Die REM-Phase dauert normalerweise zwischen fünf und zehn Minuten. Sie ist für einen Beobachter an den raschen Augenbewegungen zu erkennen, die ihr den englischen Namen rapid eye movement (schnelle Augenbewegungen) gegeben haben. Für Schlafexperten ist die REM-Phase der Teil des Schlafes, deren Aufgaben und Wirkungsweise ihnen noch die meisten Rätsel aufgeben. Unter Laien ist sie dagegen als die Phase berühmt, in der man träumt. Weniger bekannt ist, dass in dieser Schlafphase zwar die Muskulatur entspannt bleibt, viele andere Körperfunktionen jedoch verstärkte Aktivität zeigen. Der Schläfer atmet schneller und auch Herz und Magen beschleunigen ihre Tätigkeit wieder. Es kommt zur Ausschüttung des aktivierenden Hormons Adrenalin und im EEG zeigt sich fast dasselbe Gehirnwellenmuster wie bei Aufnahmen im Wachzustand. Deshalb ist es nicht verwunderlich, dass, auch wenn man nicht aufgewacht ist, nach der REM-Phase der nächste Schlafzyklus abermals mit einer Einschlafphase beginnt.

Wer aus der Phase der schnellen Augenbewegungen geweckt wird oder unmittelbar danach aufwacht, kann sich meistens besonders deutlich an seinen letzten Traum erinnern. Dadurch kann es auch beim Aufwachen aus dieser Schlafphase manchmal zu Verwirrung über die plötzlich verändert wirkende Situation kommen. Trotzdem gilt das Ende einer REM-Phase als der beste und natürlichste Endzeitpunkt des Schlafes. Durch ihre grosse Ähnlichkeit zum Wachzustand ist der Übergang für Körper und Gehirn dann am leichtesten.

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