Schmerzfrei älter werden – Ihr Körper kann es

Die Faszientraining die Beweglichkeit fördert

Schmerzen im Rücken, in der Schulter oder in den Armen müssen nicht unbedingt etwas mit den Gelenken zu tun haben. Oft sind "verklebte" Faszien der Auslöser. Faszien sind Bindegewebsstrukturen, die sich durch den gesamten Körper ziehen, die Organe an Ort und Stelle halten und die Knochen und Muskeln miteinander verbinden. Durch Fehl- und Überbelastung, aber auch durch Überdehnungen und Verletzungen können Faszien verkleben. Das führt wiederum zu Beeinträchtigungen der Dehn- und Bewegungsfähigkeit, die mit Schmerzen einhergehen. Sie merken dann zum Beispiel, dass Sie die Arme nicht mehr wie gewohnt heben können. Faszientraining ist darum gerade für ältere Menschen eine sinnvolle Methode, um schmerzfrei älter zu werden. Es verbessert ausserdem den Gleichgewichtssinn und die Körperwahrnehmung. Besorgen Sie sich darum am besten eine Faszienrolle und einen Tennisball und probieren Sie die folgenden Übungen aus:

- Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand und winkeln Sie die Beine ganz leicht an. Klemmen Sie die Faszienrolle etwa in Höhe der Schulterblätter waagerecht zwischen die Wand und Ihren Rücken. Gehen Sie nun abwechselnd in die Knie und wieder hoch, damit sich die Faszienrolle bewegt. Auf diese Weise werden Schultern, Nacken und Brustwirbelsäule massiert.

- Legen Sie sich auf den Rücken und positionieren Sie den Tennisball zwischen der Wirbelsäule und einem Schulterblatt. Atmen Sie tief ein und wieder aus: Beim Einatmen baut sich ein Druck auf, der beim Ausatmen wieder nachlässt. Wechseln Sie die Seite, wenn der Druck unangenehm wird.

Schmerzfrei älter werden mit Medical Pilates

Medical Pilates ist ein noch relativ neues, therapeutisches Ganzkörpertraining. Dabei steht die Kräftigung der Muskulatur vor allem im Rücken-, Bauch- und Beckenbodenbereich im Mittelpunkt. Das Besondere: Die Methode kann nicht nur vorbeugend angewandt werden, um schmerzfrei älter zu werden, sondern auch bei bereits vorhandenen Erkrankungen wie zum Beispiel Arthrose, Osteoporose, Skoliose, Spondylolisthesis und Bandscheibenvorfall. Aber: Sie können Medical Pilates nicht selbst zu Hause durchführen, sondern nur unter fachlicher Anleitung im Rahmen eines Kurses, in einem Studio oder bei Physiotherapeuten. Entsprechende Angebote gibt es aber mittlerweile vielerorts: Fragen Sie also ruhig Ihren Hausarzt oder Ihre Krankenkasse. Wichtig zu wissen ist, dass beim Medical Pilates immer individuell auf die Bedürfnisse und Herausforderungen des Einzelnen eingegangen wird. Sie müssen also nicht befürchten, dass Sie eventuell nicht "mithalten" können.

Yoga erhält im Alter die Kraft und Beweglichkeit

Auch Yoga ist eine sinnvolle Methode, um schmerzfrei älter zu werden. Sie können mit 50, 60 oder gar 70 Jahren noch einsteigen, denn eine Altersgrenze gibt es nicht. Zu beachten ist lediglich, dass Sie dabei auf Ihren Körper hören. Beim Yoga ist es jedoch von grosser Bedeutung, dass Sie die Übungen regelmässig durchführen. Nur so erzielen Sie dadurch einen positiven Effekt. Es gibt einige einfache Asanas, die sich für ältere Menschen und/oder Einsteiger sehr gut eignen. Einige Beispiele:

- Für die Baumpose stellen Sie sich aufrecht hin und verlagern das Gewicht auf ein Bein. Das andere Bein heben Sie an und stellen die Fusssohle je nach Fitnesslevel an die Wade oder den inneren Oberschenkel Ihres Standbeins. Legen Sie nun Ihre Handflächen vor der Brust zusammen. Sie können die Arme auch nach oben strecken. Gleichmässig atmen und so lange wie möglich die Balance halten, dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. Verbessert die Koordination und stärkt die Beine!

- Für die Kinderhaltung setzen Sie sich am Boden auf Ihre Fersen. Dann beugen Sie sich nach vorne und legen Ihren Oberkörper zwischen Ihre Oberschenkel, wobei Sie die Arme nach vorne strecken. Atmen Sie gleichmässig durch und halten Sie die Position für einige Sekunden. Die Übung dehnt den unteren Rücken und kann Ihnen dabei helfen, schmerzfrei älter zu werden.

Schmerzfrei älter werden mit gesundheitlichen Einschränkungen

Wenn Ihnen die genannten Methoden nicht möglich sind, können Sie dennoch einige Übungen durchführen, die Ihren Körper beweglicher und somit auch schmerzfreier machen. Lassen Sie beispielsweise in stehender Position beide Arme kreisen oder beugen Sie im hüftbreiten Stand den Oberkörper erst zur einen, dann zur anderen Seite. Sie können sich auch auf einen Stuhl setzen, die Schultern nach unten und die Schulterblätter nach hinten ziehen.