Schwimmen: So wird es zum Ganzkörpertraining

Wie wird aus ein paar Längen ein Ganzkörpertraining?

Für ein gutes Schwimmtraining müssen Sie weder besonders schnell sein noch mehrere Schwimmstile perfekt beherrschen. Entscheidend ist, dass Sie sich regelmässig bewegen und Ihre Belastung nach und nach variieren.

Beim Schwimmen arbeiten Arme, Schultern, Rücken, Rumpf und Beine zusammen. Gleichzeitig trainieren Sie Ihre Ausdauer. Weil das Wasser den Körper trägt, empfinden viele Menschen die Bewegung als angenehm und gelenkschonend. Wer bisher einfach seine Bahnen zieht, hat also bereits eine gute Basis. Der nächste Schritt besteht nicht darin, sofort schneller zu werden, sondern etwas Abwechslung einzubauen.

Zum Beispiel:

• einige Bahnen ruhig schwimmen, danach das Tempo leicht erhöhen
• zwischendurch bewusst länger gleiten
• wenn Sie sich sicher fühlen, einzelne Bahnen auf dem Rücken ausprobieren

So entsteht Schritt für Schritt mehr Trainingsreiz, ohne dass das Schwimmen kompliziert wird.

Wie finden Sie Ihr passendes Schwimmtempo?

Ein gutes Ausdauertraining fühlt sich aktiv an, sollte aber nicht von Anfang an erschöpfen. Wer nach wenigen Bahnen ausser Atem ist, startet besser etwas langsamer. Eine einfache Möglichkeit ist, die Einheit in Abschnitte zu teilen. Beginnen Sie locker, schwimmen Sie danach einige Minuten etwas zügiger und lassen Sie anschliessend wieder ruhigere Bahnen folgen.

Dafür braucht es keine Stoppuhr. Orientieren Sie sich an Ihrem Körpergefühl: Sie dürfen merken, dass Sie trainieren, sollten das Tempo aber noch kontrollieren können. Wer regelmässig schwimmt, kann die Dauer langsam steigern. Aus zwanzig Minuten werden vielleicht irgendwann dreissig oder vierzig ohne dass jede Einheit härter sein muss.

Auch bei pulsgesteuertem Training spielt Regelmässigkeit wichtigere Rolle als einzelne besonders anstrengende Einheiten. Entdecken Sie in unserem Artikel, wie Sie mit Training nach Puls Ihre Vitalität steigern und massgeschneidert trainieren können: Training nach Puls: So steigern Sie Ihre Vitalität.

Was bringt mehr Abwechslung ins Schwimmtraining?

Wenn Sie sicher Brust schwimmen, bleiben Sie ruhig zunächst dabei. Schon innerhalb eines einzigen Schwimmstils lässt sich das Training verändern. 

Schwimmen Sie beispielsweise zwei Bahnen locker und eine etwas zügiger. Oder konzentrieren Sie sich für eine Länge bewusst auf eine ruhige, gestreckte Bewegung. Wer weitere Schwimmarten beherrscht, kann sie zusätzlich einbauen. Wechseln Sie etwa einzelne Bahnen zwischen Brust und Kraul oder versuchen Sie zwischendurch Rückenschwimmen.

Drei einfache Varianten:

• locker – zügig – locker
• einige Bahnen Brust, danach eine Bahn Rücken
• kurze Pause einlegen und anschliessend wieder bewusst sauber schwimmen

So bleibt das Training abwechslungsreich und Sie merken mit der Zeit, welche Bewegungen Ihnen besonders liegen.

Lohnt sich ein Schwimmkurs auch für Erwachsene?

Unbedingt und nicht nur für Anfängerinnen und Anfänger. Viele Menschen haben Schwimmen irgendwann gelernt und ihre Technik danach kaum mehr verändert. Ein Kurs kann helfen, sicherer zu werden, Kraft zu sparen und neue Schwimmarten kennenzulernen.

Wer beispielsweise Kraulen lernen möchte, muss nicht sofort eine ganze Bahn schaffen. Gute Kurse zerlegen die Bewegung in kleine Schritte: Atmung, Armzug, Beinschlag und Wasserlage werden einzeln geübt. Das kann das Schwimmen völlig neu beleben. Aus einer gewohnten Freizeitaktivität wird plötzlich ein Sport, bei dem es immer wieder etwas zu entdecken gibt.

Auch der Beitrag über Schwimmfreude und Bewegung im Wasser zeigt, wie vielseitig sich Training im Wasser gestalten lässt.

Wie steigern Sie sich, ohne sich zu überfordern?

Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Tempo. Fortschritt kann auch heissen, länger ohne Pause zu schwimmen, ruhiger zu atmen oder sich im Wasser sicherer zu fühlen. Setzen Sie sich deshalb kleine Ziele.

• fünf Minuten länger schwimmen
• eine zusätzliche zügige Bahn einbauen
• eine neue Schwimmbewegung ausprobieren
• einen Kurs besuchen und die Technik verbessern

Ergänzend bleibt gezieltes Muskeltraining an Land sinnvoll. Der Beitrag über die Bedeutung von Krafttraining zeigt, weshalb Kraft und Ausdauer unterschiedliche Trainingsreize setzen. Training im Alter ist wichtiger als in der Jugend. Mit wohldosiertem Training können Sie dem körperlichen Abbau im Alter entgegenwirken und gesünder bleiben. Sie müssen nur Ihre Grenzen kennen.

Schwimmen muss dabei kein sportliches Grossprojekt werden. Wer regelmässig ins Wasser geht und sein persönliches Niveau langsam erweitert, macht aus einfachen Bahnen ein wirkungsvolles Ganzkörpertraining und kann sich dabei immer wieder weiterentwickeln.