Zu dünn: Wie man Gewicht zulegen kann

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Eine Diät zum Zunehmen (Bild David Holifield on Unsplash)
In der Regel wollen die Menschen Gewicht verlieren. Manche probieren eine Diät nach der anderen aus, damit die Pfunde purzeln. Was aber, wenn man untergewichtig ist?

Fetthaltige Lebensmittel stehen ganz oben auf dem Speiseplan, um das Körpergewicht zu steigern. Beim Zunehmen sollten Sie jedoch nicht alles in sich hineinstopfen. Achten Sie besonders auf den Anteil an Zucker und Salz. Ein Verzicht auf Bewegung ist zudem nicht ratsam.

Das Körpergewicht mit diesen Lebensmitteln steigern

Um schnell zunehmen zu können, ist die gezielte Aufnahme von Kalorien sinnvoll. Es ist allerdings auf eine geeignete Zusammenstellung der Nahrungsmittel zu achten. Die Grundlage der täglichen Ernährung bildet eine eiweissreiche und gehaltvolle Kost. Sie sollte zahlreiche Vitalstoffe und vom Körper gut verwertbare Fette enthalten.

Morgens kommt Naturjoghurt und Müsli auf den Tisch. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit für den Mittag ist ein Teller Nudeln mit einer würzigen Tomatensosse. Es darf ordentlich zugelangt werden, damit sich Speck an der Hüfte ansetzt. Die Sauce ist mit einem kräftigen Schuss Olivenöl noch reichhaltiger an gesunden Fetten.

Zum Abend gibt es fetten Käse und Leberwurst auf diversen Scheiben Roggenbrot. Dazu eine Avocado und natürlich gereifte, schwarze Oliven. Die Lust nach etwas Süssem stillen Sie mit Bananenquark und Datteln.

Eine Diät zum Zunehmen

Wenn Sie zunehmen wollen, ist eine Ernährungsumstellung angebracht. Essen Sie weiter wie bisher, wird sich kein neues Gewebe entwickeln. Der Energiehaushalt entscheidet, ob Gewicht verloren oder zugelegt wird. Der Bedarf an Energie fällt zwischen einzelnen Personen unterschiedlich aus.

In erster Linie ist die körperliche Aktivität massgebend. Grob lässt sich sagen, dass ein täglicher Genuss von 7’000 Kalorien zur Gewichtszunahme führt. Die Ernährung für untergewichtige Menschen enthält auch Cremedesserts, Rahmjoghurt und gezuckerte Getränke. Das eigene Herstellen der Speisen und Durstlöscher ist sinnvoll, damit wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.

Ihre Fortschritte können Sie durch tägliches Notieren des aktuellen Gewichts genau analysieren. Wenn Sie Ihren persönlichen Mehrbedarf kennen, lässt es sich leichter zunehmen.

Beim Zunehmen auf die Gesundheit achten

Um den Anteil an Körperfett zu erhöhen, sollten Sie vor allem auf gesunde Lebensmittel gegen Untergewicht setzen. Süssigkeiten en Masse ist nicht der beste Weg zum Ziel.

Viel Gemüse, vitaminreiche Früchte, Sprossen, Nüsse und Samen enthalten wichtige Nährstoffe. Gesunde Fette und Kohlenhydrate stecken in den unterschiedlichsten Produkten der Natur. Sie können sich also ganz nach Ihren Vorlieben ernähren. Die Kokosnuss bringt essenzielle Elemente mit und ihr Fruchtfleisch füllt den Magen auf effektive Weise.

Ölsaaten sind hervorragende Proteinlieferanten, die zudem wertvolle Fette enthalten. Roggenvollkornbrot ist Weizenbrot vorzuziehen.

Mehr Körpergewicht mit sechs bis acht Mahlzeiten am Tag

  • Um die tägliche Menge an Kalorien zu steigern, sollten Sie sechs bis acht Mahlzeiten zu sich nehmen.
  • Viele Mahlzeiten am Tag verhindern das Erreichen der Phase, in der die Vorräte an Glykogen aufgebraucht sind und Fett und Eiweiss abgebaut werden müssten.
  • Wenn Sie nachts aufstehen, gehen Sie ruhig am Kühlschrank vorbei. Einige Kraftsportler essen in der Nacht immer eine Kleinigkeit, damit es während der Ruhephase zu keinem Muskelabbau kommt.

Zunehmen und Bewegung schliessen sich nicht aus

Das Zulegen an Gewicht sollte nicht gänzlich bewegungslos erfolgen. Sport ist gesund und mindert das Risiko, am Herzen zu erkranken. Ausserdem sind die angefutterten Pfunde an einem straffen Körper attraktiver.

Um schnell zunehmen zu können, sollten Sie aber keinen Ausdauersport betreiben. Übungen aus dem Krafttraining sind ideal, denn damit bauen Sie Ihre Muskeln auf und bringen mehr Kilos auf die Waage. Mit Hanteln und anderen Gewichten lassen sich die Muskelfasern in Armen und Beinen stimulieren. Eine eiweissreiche Kost hilft beim Bodybuilding.

Worauf ist bei einer Diät zum Zunehmen zu achten?

Wenn Sie Ihre Körpermasse ausbauen wollen, sollten Sie die Zufuhr von Zucker und Salz im Auge behalten. Zu viel Zucker macht dick. Der süsse Stoff ist zudem Auslöser zahlreicher Beschwerden.

Viel Salz ist ebenfalls ungesund. Die Zutatenliste von Chips und anderen Knabbersnacks verrät, dass mit Salz nicht gespart wird. Sechs Gramm pro Tag gelten als die maximale Dosis.

Welcher Sport ist für mehr Körpergewicht nicht sinnvoll?

Ausdauertraining ist energiezehrend und verbraucht viele Kalorien. Intensives Laufen, Schwimmen oder Radfahren hilft deshalb nicht beim Zunehmen. Mehr Körpergewicht gewinnen Sie durch Übungen für den Muskelaufbau. Gewichte zum Trainieren gibt es in jedem Haushalt. Wasserflaschen ersetzen Hanteln optimal.

Wie kann ich meine Gesundheit beim Zunehmen schonen?

Treiben Sie während der Zunahme Sport und trinken Sie viel. Die Menge von weniger als einen Liter am Tag ist ungesund und sollte nicht unterschritten werden. Essen Sie ausserdem nicht nur Süssigkeiten und Rahmtorten. Die empfohlene Ernährungspyramide ist auch bei einer Diät, die der Gewichtszunahme dient, massgebend.


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