Effizientes Krafttraining für Senioren

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Krafttraining fördert Power, Koordination und Gehirnleistung (Bild Danielle Cerullo on Unsplash)
Auch im Alter sollten Muskeln gestärkt werden. Mit gezieltem Krafttraining lassen sich bestimmte Partien aufbauen.

So bringen Sie mehr Power ins Gewebe. Dabei müssen die Ausführung der Übungen nicht gemütlich ablaufen. Sportmediziner empfehlen Senioren eher, an die Grenzen zu gehen. Bei Grunderkrankungen kann die Körperfitness jedoch schonender betrieben werden.

Muskeln im Alter

Bereits ab dem 30. Lebensjahr geht die Muskelmasse und damit die Kraft zurück. Vor allem weisse Muskelfasern verlieren an Power. Weniger Muskelkraft bedeutet weniger Selbstständigkeit. Für viele typische Situationen des Alltags ist genügend Stärke notwendig. Schon das Aufstehen aus dem Bett oder das Anheben einer vollen Wasserflasche erfordert Kraft.

Mit wenigen Muskelfasern in den Gliedmassen werden eigentlich einfache Dinge zum Kraftakt. Alle zehn Jahre nimmt die Masse um etwa drei Prozent ab. Ab dem 60. Lebensjahr sogar bis zu zehn Prozent. Dem beginnenden Muskelschwund lässt sich zum Glück entgegenwirken. Mit Übungen für ein effektives Krafttraining sind die Fasern im Nu gestärkt und der Alltag kann sicher bewältigt werden.

Altersorientiertes Krafttraining für Menschen ab 50

Für ein optimales Training ist der Gang zum Fitnessstudio sinnvoll. An geeigneten Geräten können Sie Kraft in Armen oder Beinen stärken. Kompetentes Personal hilft bei der richtigen Ausführung und gibt gute Tipps für den Hausgebrauch. Zudem bieten viele Studios spezielle Kurse an. In der Gruppe macht das Krafttraining mehr Spass.

Hier können neue Bekanntschaften den Freundeskreis erweitern. Durch ein adäquates Programm wird neben Muskelschwund auch Erkrankungen wie Bluthochdruck, Adipositas, Osteoporose und Arteriosklerose vorgebeugt.

Wichtige Muskeln für die Alltagsmotorik

Im Altersport geht es nicht primär um eine straffe des Körpers und ein besseres Aussehen. Die Kräftigung der Muskulatur aus einem funktionalen Gesichtspunkt steht im Vordergrund. Besonders zu empfehlen ist das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Mit der Übung Beinstrecken kann der Muskel M. quadrizeps femoris stimuliert werden.

Eine wirksamere Methode ist die Betätigung an der Beinpresse. Das Fitnessgerät wird durch ein ständiges Auf- und Abbewegen der Beine in Bewegung gesetzt. Mit Gewichten lässt sich die Belastung steigern. Um die Muskelkontraktion in Richtung der Oberschenkelinnenseite zu verlagern, sollten Sie eine weite Beinstellung am Gerät anwenden. Die Füsse sollten dabei stets nach aussen zeigen.

Krafttraining fördert Power, Koordination und Gehirnleistung

  • Mit Krafttraining lässt sich auch die Leistung des Gehirns steigern. Sie gewinnen an koordinativen Fähigkeiten.
  • Der Sport sorgt für einen mentalen Ansporn und für eine Verbesserung der Konzentration.
  • Kraftsport regt biologische Prozesse im Körper an und wirkt vitalisierend.

Krafttraining mit Extremhindernislauf

Mediziner raten älteren Menschen, beim Kraftsport ruhig bis an die Grenze zu gehen. Events wie Tough Mudder sind eine echte Herausforderung und bedürfen viel Power. Es geht durch Schlamm und über diverse Hindernisse, die es ganz schön in sich haben. Jede Menge Spass und ein gutes Krafttraining sind vorprogrammiert.

Es müssen alle möglichen Muskeln im Körper aktiviert werden, um es bis zur Ziellinie zu schaffen. Mit Teamwork sind Mauern und Co. besser zu bezwingen. Senioren brauchen sich mit einer Teilnahme an extremen Hindernisläufen nicht zurückhalten. Das Mitmachen älterer Kraftpakete ist überaus erwünscht.

Ab welchem Alter lohnt sich Kraftsport?

Eine Stärkung der Muskeln muss nicht erst im Alter erfolgen. Power wird für viele Dinge benötigt und kann bereits in jungen Jahren gezielt aufgebaut werden. Da sich mit zunehmendem Alter der natürliche Muskelschwund entwickelt, ist Krafttraining ab 30 Jahren zu empfehlen.

Welche Übungen stärken die Muskeln besonders gut?

Übungen mit Gewichten geben den Muskeln die nötige Power. Im Fitnessstudio stehen verschiedene Geräte zu Auswahl, die beim Aufbau und Stärkung der Muskelfasern helfen. Daheim können Sie Hanteln nutzen. Haben Sie keine zur Hand, eignen sich entsprechend gefüllte Wasserflaschen.

Wann ist Krafttraining nicht zu empfehlen?

Krafttraining lässt sich auch mit Erkrankungen betreiben. Ihr Arzt berät Sie, falls Sie Zweifel an Ihrer Kondition haben. Es kann mit leichten Übungen gestartet werden. Eine Steigerung ist bei Bedarf jederzeit möglich. Ihr Körper zeigt Ihnen schnell an, wann er genug hat. Achten Sie also auf Signale.

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