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GESUNDHEIT

Die 6 häufigsten Fitness-Fragen

Kaffe und Kohlenhydrate – wann, wo, wieviel? Hier bekommen Sie Antworten.

Nicht ohne Grund kursieren im Netz immer wieder dieselben Fitness-Fragen. Wir klären sie ein für alle Mal und liefern passende Lösungen.

Ein abwechslungsreicher Mix aus Ausdauersport plus Krafttraining in Kombination mit einer angepassten, eiweissbetonten Ernährung und genügend Regeneration sind der Schlüssel zu einem gesunden, schlanken und starken Körper - so weit klar, schreibt Tina Klostermeier auf "curved.de".

1. Kohlenhydrate: Wenn überhaupt, wann?
Weniger Kohlenhydrate und mehr Protein für die Muskeln, wenn man abnehmen möchte? Schon, aber: Low-Carb bedeutet eben nur weniger Kohlenhydrate, nicht gar keine. Spart auf jeden Fall die leeren Kohlenhydrate wie Weissmehlprodukte und Süssigkeiten ein - wobei auch ein Cheat Day oder Ausnahmen völlig okay sind, solange 80 Prozent der Ernährung ausgewogen sind.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen sollten Sie nicht verbannen: Die richtigen Carbs machen nicht nur satt, sondern stoppen auch Heisshunger-Attacken - und füllen die Speicher in den Muskelzellen wieder auf. Schliesslich wollen Sie auch Trainingsfortschritte machen, oder?

Zu der Frage nach dem richtigen Zeitpunkt für Kohlehydrate streiten sich die Fitness-Geister. Die einen sagen: Morgens essen wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler. Andere leben lieber nach dem Motto: Tagsüber Low-Carb, damit die Muskeln beim Training ordentlich Fett verbrennen und erst im Anschluss wird der Speicher für das Muskelwachstum über Nacht wieder aufgefüllt.

Beide Varianten klingen logisch, letztlich entscheidet aber die negative Kalorienbilanz über Abnehmerfolge, nicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme. Es nützt ausserdem wenig, wenn ihr abends keine Kraft für das Training habt. Unser Rat lautet daher: Essen Sie Ihre Kohlehydrate, wann Sie sie brauchen und wie sie besser in Ihren Lebensrhythmus passen.

Wie viele Kohlenhydrate Sie brauchen, finden Sie folgendermassen heraus: Tracken Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf, also Ihren Grundumsatz plus körperliche Aktivitäten. Das funktioniert am besten mit einem Fitnesstracker, aber es gibt auch kostenlose Apps, wie "Yazio", "MyFitnessPal" "Noom" oder "LifeSum".

Dann ziehen Sie 20 Prozent als Kaloriendefizit für Ihr Abnehmziel ab, wenn Sie denn eines haben. Von diesem Wert nehmen Sie 30 Prozent: Das ist die Menge an Kohlenhydraten, die Sie sich täglich gönnen dürfen und auch sollen. Der Rest ergibt sich aus Eiweiss und gesunden Fettsäuren.

Wollen Sie hingegen Muskelmasse aufbauen, sollten Sie etwa 200 bis maximal 500 Kalorien mehr am Tag einplanen, betsehend aus Kohlenhydraten und Protein.

2. Wann ist das Training effektiver: morgens oder abends?
Nach der Frage, wann es Zeit für Kohlenhydrate ist, beschäftigt viele die Frage, wann der optimale Zeitpunkt fürs Training ist: Die Trainingseinheit mit leeren Energiespeichern noch vor dem Frühstück zu starten, hat den Vorteil, dass der Körper direkt auf Fettverbrennung umstellt.

Wer früh sportelt, kann durch den Zeitabstand auch nachts besser regenerieren. Bis der Puls nach einem harten ­Workout am Abend wieder ganz unten ist und auch der der Kopf nach so viel Adrenalin müde wird, dauert es ja auch noch ein Weilchen. So viel zur Theorie.

Morgenmuffel kommen einfach nicht so gut auf Touren in der Früh und zudem schätzen viele den Sport am Abend als Ausgleich zum Bürojob und können danach erschöpft ganz wunderbar einschlafen. Insofern gilt auch hier: Trainieren Sie, wann es Ihnen passt: Was bringt ein Training, bei dem ich zwar theoretisch schneller Fett verbrenne, praktisch dann aber wieder nicht, weil ich meine gewohnte Leistung nicht erreiche und danach auch noch für den Rest des Tages frustriert und faul bin?

Schon eine halbe Stunde Sport täglich reicht, um fit zu werden oder abzunehmen, weil man sich nicht so verausgabt und auch den restlichen Alltag noch gerne aktiv gestaltet - sei es mit Spaziergängen, radeln, Haushalt und Gartenarbeit.

Machen Sie sich doch einfach mal die Mühe und analysieren Sie, zu welcher Zeit Sie beim Training am meisten erreichen: Für Ausdauersportler, egal ob auf dem Rad oder in den Laufschuhen, bieten sich kostenlose Sport-Tracker wie Endomondo (für iOS und Android) oder Strava (ebenfalls für Android und iOS).

Mit Apps für die Dokumentation Ihres Krafttrainings, etwa "Loox" (gratis für Android und iOS) oder "Fitness Point" (kostenlos für iOS und Android), können Sie Ihre Trainingsgewichte sowie Sätze und Einheiten eintragen. Zusätzlich haben Sie die Möglichkeit, individuelle Trainingspläne zu sichern und den Timer für Pausen zwischen den Übungen zu aktivieren.

3. Wie viel Regeneration ist nötig?
Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern über Nacht - vorausgesetzt, sie wurde richtig gefordert und bekommen ihr Muskelfutter. Daneben ist ausreichend Schlaf wichtig - und viel Sport erhöht den Schlafbedarf sogar noch. Sportwissenschaftler raten zu mindestens sieben Stunden, doch jeder Körper ist anders und darum sollten Sie Ihren eigenen Rhythmus finden.

Dabei geht es nicht nur um die Dauer im Bett, sondern auch um die Schlaf-Qualität. Um herauszufinden, wie gut man wirklich schläft, können Activity Tracker eine Hilfe sein, am besten mit Herzfrequenzmesser. Wer kein Wearable tragen möchte, kann auf Schlaf-Gadgets wie "Nokia Sleep" zurückgreifen: Das wird einfach unter die Matratze gebettet und analysiert Ihre Nachtruhe.

Kurzen Tiefschlafphasen, nützen hinsichtlich des Erholungseffekts wenig. Mindestens drei Stunden Tiefschlaf, auch REM-Phase genannt, sind erstrebenswert. Wer die selten erreicht, sollte seine Abend-Routinen verändern oder Probleme angehen.

Zur Regeneration gehören neben Schlaf auch Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Wer nicht pausieren will, macht am Tag nach dem Krafttraining ein lockeres Ausdauertraining oder verfolgt einen Split-Trainingsplan, bei dem unterschiedliche Muskelpartien gefordert werden.

Übrigens ermitteln viele Wearables - etwa die Sportuhren von Garmin, Polar sowie auch die Apple Watch - nicht nur das persönliche Fitness-Alter beziehungsweise den Fitness-Status, sondern berechnen auch die voraussichtliche Regenerationszeit nach einem intensiven Workout.

4. Proteinpulver ja oder nein?
Die einen schwören darauf, die anderen lehnen künstliche Eiweissshakes kategorisch ab. Die einen essen lieber täglich Steak, die anderen ernähren sich vegan und setzen auf Hülsenfrüchte: Es gibt auch viele Gemüse- und Getreidesorten, die reich an Protein sind.

Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, wie er seinen täglichen Eiweiss-Bedarf deckt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich knapp ein Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu konsumieren. Bei Leistungssportlern und Menschen, die abnehmen oder gezielt Muskeln aufbauen möchten, können es auch zwei Gramm sein.

Durchschnittlich nehmen wir zwischen 1,2 und 1,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich auf: Demnach können Hobbyathleten ihren Bedarf theoretisch durch eine ausgewogene Ernährung decken. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet oder etwas nachhelfen möchte, kann natürlich auf Proteinpulver zurückgreifen.

Schädlich ist das nicht, solange Sie auf gute Qualität und eine hohe Wertigkeit achten. Setzen Sie am Besten auf namhafte Produkte und lassen Sie sich im Sportladen beraten. Übertreiben sollten Sie es aber auch nicht mit Proteinshakes und Co., denn ein Eiweiss-Overload landet am Ende auch wieder auf den Hüften.

Pro Mahlzeit gelten etwa 30 Gramm Eiweiss als optimale Dosis. Mit dem Nährwertrechner oder Food Trackern sehen Sie, wie reich an Protein Ihre Mahlzeiten sind.

5. Was sollen wir trinken? Und wieviel?
Wenn Sie nicht gerade Marathon laufen oder nach dem Sport in der Sauna schwitzen, sind 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht die ideale Wasser-Formel. Ungesüsste Tees und Saftschorlen sind auch okay. Wenn Sie auch des öfteren das Trinken vergessen, installieren Sie doch einfach eine App, die Sie mehrmals täglich daran erinnert, denn: Regelmässiges Trinken ist effektiver, als einen Liter Wasser auf einmal zu exen.

Wir empfehlen den "Hydro Coach", der nicht nur ans Trinken erinnert, sondern mit dem sich auch Buch führen lässt über den Flüssigkeitshaushalt. Den gibt es auch in ähnlicher Form für iOS. Spezielle Elektrolyte-Mischungen sind eigentlich nur unterwegs auf langen, intensiven Sporteinheiten nötig, ansonsten reicht Mineralwasser. Das sollten Sie ab einer Stunde Sport auch stets dabei haben.

Danach versorgen Sie Apfelschorle, ein Kakao oder ein alkoholfreies Proteinbier - ja, richtig gelesen, gibt es jetzt neu auf dem Markt - optimal mit Nährstoffen und Energie.

6. Gibt es ein legales Doping-Mittel für Hobbysportler?
Tatsächlich kann Koffein die Ausdauer, Kraft, Konzentrationsfähigkeit, Regeneration und sogar die Fettverbrennung günstig beeinflussen. Allerdings reagiert jeder anders drauf: Probieren Sie am besten auch mal einen kalten Kaffee-Entzug. Wenn der Körper sich nämlich zu sehr an das Koffein gewöhnt hat, bleiben die Effekte oft aus.

Übrigens ist gegen ein Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht nichts einzuwenden. Alles, was über das fünffache dieser Menge hinaus geht, gilt als gesundheitlich bedenklich. Das entspricht bei einem Gewicht von 50 Kilogramm dann 50 bis 250 Milligramm Kaffee pro Tag, etwa drei Tassen Kaffee oder vier Espressi.

Das Rechnen könnt ihr aber auch einfach der kostenlose Android-App "Koffein Tracker" für Android überlassen. Auch für iPhone-Nutzer gibt es eine passende App für 0,99 Dollar: "Caffiend - Caffeine Tracker".

Hier kommen vier Kurztipps zum Trainingsbooster Kaffee:
1. Trinken Sie Kaffee nicht aus Gewohnheit, sondern nur noch dann, wenn Sie wirklich von den Effekten profitieren wollen. Andernfalls bleiben sie aus, das Stichwort heisst Gewöhnungseffekt.
2. Wenn Sie Ihre Leistungsfähigkeit beim Sport steigern wollen, trinken Sie am besten eine halbe Stunde vor dem Training einen Kaffee. Obwohl Koffein etwa 4 Stunden lang wirkt, ist der Effekt zu Beginn wesentlich stärker.
3. Pro Kaffee ein Glas Wasser? Nein. Dass Kaffee den Körper entwässert, ist inzwischen widerlegt, dennoch wirkt er besser, wenn man über den Tag ausreichend Wasser getrunken hat.
4. Kaffee reizt den Magen, wer hier empfindlich ist, geniesst ihn nicht auf nüchternen Magen. Also eher nach, beziehungsweise zum Frühstück oder zu einem kleinen Sportlersnack vor dem Training. 

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