Proteinmangel beschleunigt den Muskelverlust

Proteinmangel vorbeugen und beweglich bleiben
 

Wenn die Kraft allmählich nachlässt
Vielleicht merken Sie, dass eine Einkaufstasche schwerer wirkt als früher und die Stufe in den Bus plötzlich mehr Anstrengung braucht. Manchmal dauert das Aufstehen vom Stuhl länger, die Knie melden sich früher und der Gang zum Briefkasten kostet mehr Überwindung.

Viele erklären sich diese Veränderungen mit dem Alter und arrangieren sich still damit. Im Hintergrund kann jedoch ein schleichender Muskelabbau stehen, der den Körper unsicherer macht, als er sein müsste.

Fachleute sprechen von Sarkopenie, wenn Muskelmasse und Muskelkraft im Alter abnehmen. Studien schätzen, dass weltweit etwa zehn bis sechzehn Prozent der älteren Menschen betroffen sind. Wer weniger Muskeln hat, stolpert leichter und erholt sich langsamer nach Krankheiten.

Gute Nachrichten gibt es trotzdem, denn eine gezielte Muskelarbeit und ausreichend Eiweiss können den Abbau bremsen und Kraftreserven wieder aufbauen.

Proteinmangel und Muskelverlust verstehen
Protein ist der Grundstoff, aus dem Ihr Körper Muskeln, Enzyme, Hormone und Teile des Immunsystems aufbaut. Ab etwa 50 reagiert der Stoffwechsel weniger stark auf kleine Eiweissmengen. Darum empfehlen Fachgruppen für ältere Erwachsene häufig mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, bei Krankheiten in Absprache mit Ärztinnen und Ärzten teils mehr.

Bleibt Protein länger knapp, greift der Körper auf eigenes Muskelgewebe zurück, um lebenswichtige Funktionen zu sichern. Dann fühlen sich Treppen steiler an, Gläser rutschen schneller aus der Hand und Schritte werden vorsichtiger. Eine eiweissbewusste Ernährung, kombiniert mit einfachen Kraftübungen, kann die Muskelmasse stabilisieren oder sogar verbessern.

Wichtig ist, das Protein über den Tag zu verteilen, statt es nur abends in einer grossen Portion zu essen.

Hindernisse bei der Eiweissversorgung
Viele Best Ager essen nicht absichtlich zu wenig Eiweiss. Es passiert nebenbei, wenn der Appetit kleiner wird, Brotmahlzeiten den Tag bestimmen oder Kauprobleme die Lust auf festere Speisen nehmen. Aus früheren Diätregeln ist vielen vor allem im Gedächtnis geblieben, Fett und Zucker zu sparen. Eiweiss geriet dabei leicht in den Hintergrund.

Ein einfacher Einstieg ist eine kleine Bestandsaufnahme. Schreiben Sie zwei Tage lang auf, was Sie morgens, mittags, abends und zwischendurch essen. Markieren Sie jede Komponente, die Protein liefert, etwa Haferflocken, Joghurt, Quark, Linsen, Kichererbsen, Tofu, Fisch, Eier, Käse, Nüsse oder Samen.

Häufig zeigt sich, dass das Frühstück oder das Abendessen wenig Eiweiss enthalten. Dann können Sie bewusst genau dort ansetzen, statt Ihren ganzen Speiseplan auf einmal umzubauen.

Proteinmangel vorbeugen mit smarter Ernährung
Ob Sie tierische Produkte essen oder nicht, Sie haben viele mögliche Eiweissquellen. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Nüsse und Samen können zusammen alle wichtigen Aminosäuren liefern, besonders wenn Sie verschiedene Sorten kombinieren. Kombinationen aus Getreide und Hülsenfrüchten, zum Beispiel Vollkornbrot mit Hummus oder Reis mit Bohnen, gelten als besonders günstig.

Praktische Ideen für den Alltag können sein:

• ein Frühstück aus Haferflocken mit Sojajoghurt, Obst und einer Handvoll Samen
• mittags eine Portion Linsensuppe oder ein Kichererbsensalat mit Gemüse
• abends Ofengemüse mit Tofu, Fisch oder einem Eiweissaufstrich auf Vollkornbrot
• zwischendurch eine kleine Mischung aus Nüssen, gerösteten Kichererbsen oder Edamame

Auch Eiweissshakes können sinnvoll sein, wenn Sie wenig Appetit haben oder nach einer Bewegungseinheit schnell Protein brauchen. Solche Ergänzungen können in Kombination mit Krafttraining die Muskelmasse und Kraft bei älteren Erwachsenen verbessern. Wichtig ist, Shakes als praktische Hilfe zu sehen und nicht als Ersatz für abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Bewegung und Muskeln als Team
Protein allein baut noch keine Muskeln auf. Der Körper braucht einen Anlass, um Kraft einzulagern. Dieser Anlass ist Muskelarbeit. Es müssen keine schweren Gewichte sein. Regelmässige, gut verträgliche Widerstandsübungen in Kombination mit einer ausreichenden Proteinzufuhr können die Kraft und die Gehgeschwindigkeit verbessern.

Alltagstaugliche Ansätze sind zum Beispiel:

• dreimal pro Woche zehn bis fünfzehn Minuten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, etwa wiederholtes Aufstehen und Hinsetzen ohne Hände
• Treppen bewusst als Trainingsgerät nutzen und ein Stockwerk zu Fuss gehen
• kleine Wasserflaschen als Hanteln für Arme, Schultern und Rücken einsetzen
• einen festen Termin für einen Spaziergang in flottem Tempo mit Freundinnen oder Freunden verabreden

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport gemacht haben oder gesundheitliche Einschränkungen haben, besprechen Sie geplante Übungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Oft reichen sanfte, regelmässige Impulse aus, um dem Muskelabbau merklich entgegenzuwirken.

Freundlich mit dem eigenen Körper umgehen
Proteinmangel ist kein Vorwurf, sondern ein Hinweis. Ihr Körper meldet, dass er für die nächste Lebensphase mehr Baustoff benötigt. Sie müssen nichts perfekt machen. Jede eiweissbewusst gestaltete Mahlzeit und jede kurze Bewegungseinheit zählen als Schritt in Richtung mehr Kraft.

So bleibt Ihr Körper länger ein verlässlicher Partner, auf den Sie sich guten Gewissens stützen können.